روانشناسی ورزش

روانشناسی ورزش

روان‌شناسی ورزش در بردارندة گزینش درست و برانگیختن ورزشکاران است به گونه‌ای که هر ورزشکار بتواند در بالاترین حد توانایی خود به رقابت بپردازد ورزشکاران در این راستا باید راهبرد‌هایی را به کار گیرند تا رقیبان را روحیه‌زدایی کنند با سطح بسیاری بالای فشار مقابله و یا آن را کم کنند از داروها سوء استفاده نکنند راهبردهای تیمی موفقیت آمیزی را به کار گیرند و مهارتها را آموزش دهند و بیاموزند. روشن است که روان‌شناسی عنصر اصلی رقابت ورزشی است. مطالعة ‌روان‌شناسی و استفاده از آن در موقعیت ورزشی شخص را توانا می‌سازد تا 1- رفتاری را توصیف کند (ورزشکاران تیمی که پیوسته برنده می‌شوند نسبت به گروه دیگر دوستانه‌تر رفتار می‌کنند تا ورزشکارانی که پیوسته می‌بازند) 2- رفتاری را تبیین کند (شکست غیر منتظره ممکن است به این سبب روی داده باشد که تیم خودی برانگیختگی لازم را نداشت. از سوی دیگر تیمی که قبلاً شکست خورده بود در وضعی بهتر و آماده بود تا ثابت کند که می‌تواند رقیبی با ارزش را شکست دهد.) 3- رفتار و پیش بینی کند (اگر مربی ورزش با اوقات تلخی آموزش دهد ورزشکار به سبب اضطراب و ناتوانی در تمرکز نخواهد توانست گفتار او را به خاطر بسپارد.

روان‌شناسی ورزش از نیمة سالهای 1980 بیشتر با زمینه‌هایی ارتباط یافت که فراتر از عملکرد ورزشی می‌روند شایان توجه ترین زمینه‌ها مطالعة روان فیزیولوژی (Psychophysiology) روان‌شناسی تمرین (exercise psychology) بوده‌اند در حالی که پژوهش و فعالیت روان‌شناسی ورزش به گونة سنتی متوجه پرسشنامه‌های روان‌شناسی و نتایج علمی بودند پژوهش روان فیزیولوژیکی پاسخهای فیزیولوژیکی (بدنی) را که بر شناخت (cognition) (اندیشه و عواطف) و عملکرد اثر میگذارند و یا آن را همراهی می‌کنند مطالعه می‌کند برای نمونه اگر عملکرد ضعیف به اضطراب بالا نسبت داده شود شایان توجه خواهد بود که بدانیم آیا تغییرات و تنش عضلانی میزان ضربان قلب و با پاسخهای بدنی دیگر نیز مانع عملکرد می‌شود یا نه چنین دادههایی به مربیان و دانشمندان ورزش امکان می‌دهد تا استفاده از برخی فنون روانی را پیشنهاد کنند (برای مثال شل کردن عضلات و خیال پردازی) تا اثر این تغییرات نامطلوب در فرآیندهای جسمانی را کاهش دهد پژوهشهای منتشر شده در سالهای اخیر اغلب در بردارندة اندازه گیریهای فیزیولوژیکی هستند که در تبیین ارتباطهای علت و معلولی احتمال بین عواطف و اندیشه های شخص و عملکرد بدنی او مفید خواهد بود.

شاخة‌ روان شناسی تمرین نیز توجه فزاینده‌ای را در نوشتار روانشناسی ورزش به خود جلب کرده است. روان‌شناسی تمرین به جای بررسی عملکرد ورزشی بر عوامل شناختی ، روان فیزیولوژیکی و موقعیتی که بر رفتار تمرین اثر می‌گذارند توجه دارد . نمونه‌های عناوینی که در این شاخه مورد مطالعه قرار می‌گیرند در بردارندة اثرات فعالیت بدنی بر عواطف و گرایشهای روانی معینی در فرد دلایل اشتغال به برنامه‌های تمرین و علتهای دست کشیدن از آنها تغییرات شخصی در نتیجه بهینگی در تناسب بدنی اعتیاد مثبت و منفی به تمرین اثرات فنون شناختی بر اجرای تمرین عملی و غیره می‌باشند هدف این نوشتار بررسی گستردة میزان پژوهش در این شاخه و کاربرد آن در ورزش رقابتی است.

آنچه که به گونة‌ فزاینده‌ای اطمینان مربیان تربیتی ، پژوهشگران و مربیان ورزش را به خود جلب کرده است این است که شاخة روان‌شناسی ورزش یک علم است این علم رفتار انسانی در زمینة شرکت در ورزش و چگونگی تأثیرپذیری رفتار (عملکرد)‌ از سه منبع اصلی را مطالعه می‌کند ورزشکار رهبر تیم (یعنی مربی ورزش) و محیطی که این افراد با هم کنش متقابل دارند.

ورزشکار

ورزش دوستان با حاضر شدن مشاهده کردن گوش دادن و خواندن درباره مسابقات علاقة صمیمانه‌ای به تیمهای مورد توجه خود نشان می‌دهند رسانه‌ها زمان شایان توجهی را صرف رویدادها و بازیکنانی می‌کنند که در آنها شرکت دارند.

گزارشگران و گویندگان در واکاویهای خود دربارة عواملی که بر عملکرد اثر می‌گذارند پیچیده‌تر شده‌اند. آنها اغلب در تبیین دلایل احتمالی یک بازی بسیار خوب در موقعیت‌های ورزشی، فراتر از توصیف یک شخص به عنوان «بازیکنی خوب» می‌روند اما بیشتر ورزش دوستان هنگام مشاهدة بازی یا تلاش در شناخت عملکرد ورزشی به عوامل روانی مهم توجهی ندارند.

برای نمونه تنیس باز حرفه‌ای جان مکنرو (John McEnroe) به سبب از جا در رفتن در زمین ورزش مورد انتقاد شدید واقع شده است. اما گفته‌ است که خشم را به عنوان فنی روانی به کار می‌برد تا روحیه‌اش را بالا برد . این کار از دید یک دانشمند ورزش شگفت‌انگیز نیست. به خوبی ثابت شده است که همة ورزشکاران دارای سطح کمال مطلوب هیجانی (برانگیختگی) هستند که اثر مسلمی بر کیفیت عملکرد آنان دارد ورزشکاران نمی‌خواهند که بیش از اندازه برانگیخته شوند بلکه می‌خواهند به قدر کافی تحریک شوند تا بهترین بازی خود را ارائه دهند. اعمال بازیکنان فوتبال در کنار یا داخل زمین قبل از بازی فریاد و هلهلة تماشاگران و فعالیتهای دیگری که برای گرم کردن توسط ورزشکاران انجام می‌شوند همگی به منظور برقراری اثرات عاطفی مورد نظر قبل از مسابقه است. برای بسیاری از ورزشکاران راهبردهای خود انگیختگی (برای نمونه بالا بردن روحیه یا ابزار خشم) خواه به منظور جلب و برانگیختن پاسخ هواخواهی از سوی تماشاگران باشد یا نباشد بخش جدانشدنی آمادگی روانی و بالانگه داشتن عملکرد در سطح مطلوب است.

عامل مهم دیگر در موفقیت ورزشی، شخصیت فرد است آیا «گونه‌ای شخصیت» وجود دارد که بتواند پیش‌بینی کنندة کیفیت عملکرد ورزشی باشد؟ آیا مربی ورزش می‌تواند با استفاده از آزمون مداد و کاغذی موفقیت ورزشی را پیش‌بینی کند؟ آیا شخصیت ورزشکاران و غیر ورزشکاران بازیکنان زن و بازیکنان مرد و ورزشکاران ورزشهای مختلف با هم تفاوت دارند روان‌شناسان ورزش پژوهشهای شایان توجهی را به موضوع شخیصت در ورزش  اختصاص داده‌اند پاسخ به این پرسش‌ها را که ممکن است موجب شگفتی شما شود می‌تواند در این نوشتار بیابید.

تفاوتهای فردی موضوع مهم دیگری درمطالعه‌های پژوهشی است که به دلایلی می‌پردازد که چرا ورزشکاران حتی هنگامی که مهارتهای مشابهی دارند از عملکرد متفاوتی برخوردارند. چرا برخی از بازیکنان با وجود تحمل فشار زیاد در ورزش موفق‌ می‌شوند در حالی که برخی دیگر موفق نمی‌شوند چه عامل روانی رقیب پیوسته موفق را از رقیب کمتر موفق او متمایز می‌کند دربارة این سوال آخر می‌توان کتابی کامل نوشت برای نمونه قهرمان بکس سنگین روش پیشین مایک تایسون در توضیح اینکه چرا در پیروزی از رژیم ورزشی قبل از مبارزة‌خود چهار صبح از خواب بیدار می‌شود چنین گفته بود «زیرا که طرف مقابل چنین نمی‌کند من باید ثابت کنم که منضبط‌تر از رقیب هستم»

روان‌شناسان ورزش در زمینة وزشهای نوجوان که نوعا سن آنها بین 8 تا 13 سال است. در حال مطالعة اثرهای فعالیت رقابت آمیز هستند آیا کودکان ورزشکار باید برای جایزه رقابت کنند آیا ورزشکاران جوان نیازهای اجتماعی، عاطفی و روانی متفاوتی از ورزشکاران مسن‌تر و ماهرتر دارند اگر چنین است چگونه می‌توان این نیازها را با مشارکت در ورزش سالم برآورده ساخت؟

عامل روانی مهمی که باید مورد توجه قرار گیرد. انگیزش است چرا برخی از ورزشکاران از ورزشکاران دیگر با انگیزه‌تراند و سرچشمة انگیزش آنها چیست؟ چرا برخی نه به سبب انگیزش حاصل از عوامل خارجی مانند پاداش تایید دیگران یا پول بلکه به سبب سرگرمی و مطلوب بودن آن ورزش می‌کنند عوامل روانی که ورزشکاران را برمی‌انگیزند کدامند و چه عواملی ورزشکاران را انگیزش‌زدایی میکند؟

مربی ورزش

هنری میلر (Henry Miller) نمایشنامه نویس زمانی چنین نوشت «رهبر واقعی نیازی به هدایت کردن ندارد- او همین اندازه خشنود است که راه را نشان دهد و چنین‌اند مربیان کاری در ورزش هدف عمدة رهبر تیم با وجود سرچشمه‌های استعداد بازیکنان و دانش آنها از بازی این است که مهارتهای ذهنی و بدنی ورزشکاران را به گونه‌ای رشد دهد که به طور فردی و به عنوان یک تیم بتواند پیوسته به موفقیت دست یابند. مربی ورزش در ورزشهای تیمی چگونه می‌تواند کنش متقابل همة بازیکنان تیمی را سهولت بخشد به گونه‌ای که بتواند هویت گروهی رضایت بازیکن و همبستگی گروهی را تقویت کند اما صبر کنید آیا واقعا تفاوتی می‌کند آیا برآوردن نیازهای پیوند گروهی و با هم بودن گروهی بازکنان ارتباط چندانی با موفق شدن یا نشدن تیم دارد آیا عملکرد بازیکنی از احساس رضایت او در بودن عضوی از تیم و یا داشتن و نداشتن دوستان نزدیکی در تیم تاثیر می‌پذیرد اگر تنها هدف مربی در ورزش برنده شدن باشد آیا لازم است دربارة نیازهای اجتماعی و عاطفی ورزشکار نگران باشد نوشتار شایان توجهی از روان‌شناسی ورزش به این موضوع اختصاص یافته است که چرا رهبران ورزشی در صورت خواستن یک تیم موفق باید نگران موضوعهایی باشند که فراتر از عملکرد بازیکن می‌رود.

اما آیا همه مربیان ورزش از این موضوعهای روانی مهم آگاه هستند؟ در واقع مربیان ورزش به طور کلی با مشاهده و گوش دادن به مربیان دیگر (یا الگوگیری از مربیان دیگر) حرفة‌خود را می‌آموزند اما اغلب نیازهای شخصی ورزشکار قبل در طول و بعد از مسابقه مورد توجه قرار نمی‌گیرد.

شواهدی در دست است که نشان می‌دهد مربیان ورزش در حضور دیگران و به طور مکرر فضیلت انتقاد در ورزش را می‌ستایند برای برخی مسلم شده است که بسیاری از مربیان ورزش در برابر حالت دیگران که تلاش می‌کنند الگوهای رفتاری مربیگری را تغییر دهند مقاومت می‌کنند.

برای نمونه مطالعه‌ای که دربارة مربیان ورزش دبیرستانها و کالجهای امریکا به عمل آمد نشان داد که 75 درصد آنها از مجلة‌روان‌شناسی ورزش بی‌اطلاعند. این مجله اکنون مجلة‌ روان‌شناسی وزرش و تمرین نامیده می‌شود . اما اگرچه در حدود 1/8 درصد از مربیان مورد بررسی گفتند که هرگز به طور مستقیم با یک روان‌شناس ورزش کار نکرده‌اند 2/68 درصد آنها اظهار تمایل به این کار کردند البته به طور داوطلب وقتی پرسیده شد آیا مایلید برای چنین مشاوره‌ای پول بپردازند 8/64 درصد جواب منفی دادند.

بنابراین چنین به نظر می‌رسد که نبود توجه به داده‌های روان‌شناسی ورزش ممکن است ناشی از نبود آگاهی دربارة آن باشد. از جنبة‌ مثبت‌تر آن گزارشهای رسانه‌ها و مقاله‌های مجله‌ها در سالهای اخیر به پذیرش فزایندة نیاز برای دخالتهای روان‌شناسی در ورزش رقابتی اشاره دارند.

یافته‌های پژوهشی در روان‌شناسی ورزش برخی از اعمال رایج مربیان ورزش را تائید نمی‌کنند برخی از این اعمال ممکن است حتی مضر باشند از جمله می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:

صحبت تحریک آمیز قبل از بازی

بسیاری از مربیان ورزش به ویژه در ورزشهای تماسی درست قبل از بازی صحبت‌های هیجان انگیز و دارای بار عاطفی ارائه می‌دهند روان شناسان ورزش در برخی از موفق‌ترین مربیان ورزش مخالف صحبت‌های محرک قبل از  بازی می‌باشند تایید نمی کنند برخی از این اعمال ممکن است حتی مضر باشند از جمله می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:

صحبت تحریک آمیز قبل از بازی: بسیاری از مربیان وزرش به ویژه در ورزشهای تماسی، درست قبل از بازی صحبت‌های هیجان انگیز و دارای بار عاطفی ارائه می‌دهند. روان‌شناسان ورزشی در برخی از موفق‌ترین مربیان ورزش مخالف صحبت‌های محرک قبل از بازی می‌باشند (به بخش هفتم مراجعه کنید.) پژوهشگران پی برده‌اند که ورزشکاران پیشاپیش برای مبارزه مضطرب یا برانگیخته هستند. صحبتی تحریک آمیز قبل از بازی بازیکنان  را بالاتر از سطوح مطلوب به هیجان می‌آورد و آنها را بیش از اندازه تهییج می‌کند. ارائه رهیافتی معتدل که بررسی داده‌ها را در بر گیرد می‌تواند موثر باشد برانگیختن اشتیاق برای مسابقه را می‌توان در تمرین مورد توجه قرار داد.

برنده شدن تنها هدف مورد نظر است: احساس اضطراب و ترس از شکست قبل از مسابقه در بازیکنان وجود دارد وظیفه مربی ورزش است که به ورزشکار یاری دهد قبل از مسابقه این احساسها را کنترل کند (یعنی با آنها مقابله کند – حذف کلی آنها غیر واقع بینانه و حتی مضر است) سفارشهای قبل از بازی که بر نیاز به بردن تاکید می‌کنند این اضطراب را بالا می‌برند مروری بر مهارتها و راهبردها و آزاد کردن بازیکنان که بروند و خوش باشند و یا هرچه که می‌خواهند انجام دهند بهتر از تاکید بر بردن است.

انتقاد شدید : اثر انتقاد بر عملکرد ورزشی روشن است گاهی اوقات مفید است اما همیشه تاثیر آن بستگی به شیوه‌ای دارد که مبادله می‌شود به گفتة یک روان‌شناس اشخاص مسئول باید رفتار را مورد انتقاد قرار دهند (پسرجان چشمت را از توپ برندار)ک نه شخصیت یا خصوصیت فرد را (پسر این چه بازی احمقانه‌ای بود) چنین چیزی دربارة خشم نیز درست است به گفتة روان‌شناس یاد شده خشم به خودی خود رفتاری طبیعی است و به بروز آِاد آن باید اجازه داده شود. اما زمانی که خشم با پیامهای مخرب و اهانت آمیز ابراز می‌شود به گونه‌ای که خودپنداری فرد را از بین ببرد و احساس گناه را در او تقویت کند در این صورت مزیت بالقوه آن از دست می‌رود.

مجازات : اغلب دیده شده است که مربی وزرشی فریادش بلند شده که جریمه‌ات  دویدن دو دور دور زمین است» زیرا که بازیکنی تخلفی مرتکب شده یا در مسابقه‌ای و یا آزمون مهارتی شکست خورد است شواهد شایان توجهی وجود دارند که نشان می‌دهند مجازات کردن فردی با استفاده از تمرین میل آن شخص به فعالیت بدنی و شرکت شایسته او در بازی را کاهش می‌دهد تداعی بین تمرین و مجازات نامطلوب است راه بهتری برای مجازات محروم کردن کوتاه مدت شرکت در ورزش یا فعالیت بدنی است نه فعالیت اضافی (تمرین).

نمونه‌های بسیاری دیگری از اعمال مربیگری نادرست و غیر اخلاقی که برخی از آنها به تخریب عاطفی بازیکن می‌انجامد در سرتاسر این نوشتار ارائه خواهند شد برخی اشکال مجازات را در این نمونه‌ها خواهید یافت از مربیان ورزش انتظار می‌رود که از عهدة انتظارهای نقش‌های بسیار متفاوتی برآیند و با موضوعهای روانی متعدد مقابله کنند برخی از این موضوعها از این قرار دارند.

-      انگیختن ورزشکاران به طور فردی و گروهی (تیمی) قبل، در طول و بعد از فصل مسابقه .

-      اثر مثبت‌گذاردن بر نگرشهای بازیکن به طوری که اضطراب او را کاهش، و احساس هیجان و وفاداری به مربی و تیم را افزایش دهد.

-      تقویت کردن اعتماد به نفس و عزت نفس در هر ورزشکار

-      پروش دادن رهبری تیمی و روحیه در بین ورزشکاران .

-      شناخت و برآوردن نیازهای ورزشکاران جوانتر.

-      افزودن به پایداری در عملکرد.

-      یاری به بازیکنان تا با فشارهای نومیدیها و مسائل دیگر درون و بیرون از میدان ورزش مقابله کنند.

-      انجام دادن تمرینها و آمادگی برای مسابقه به گونه‌ای که به یادگیری و تسلط بر مهارتها و راهبردها بینجامد.

هر یک از این موضوعها اهمیت زیادی در شرکت موفقیت آمیز ورزشی دارند و همة آنها به گونه‌ای مستقیم با برآورد نیازهای روانی و تقویت بخشیدن به مهارتهای ذهنی هر بازیکن ارتباط دارند. مربی ورزش کنترل مستقیمی بر هر ورزشکار دارد و باید مسئولیت اصلی برای یاری به هر ورزشکار را برای برآورده شدن این نیازها بر عهده گیرد.

ادارة موفقیت آمیز یک تیم مهارتی پیچیده و سطح بالا را طلب می‌کند ایجاد این احساس در همة افراد گروه که در موفقیت تیم سهیم هستند و تقویت رفتارهای مطلوب (مثلاً نشان دادن وفاداری تیمی دارا شدن انگیزش درونی رهبری کیفی تیم در بازی)

در حالی که جلوی رفتارهای نامطلوب (مثلاً تقلب،‌ ابراز خصومت نسبت به اعضای دیگر تیم استفاده از داروهای ممنوع ، فراموش کردن مهارتها و راهبردها یا ترک تیم) گرفته شود. وظیفه‌ای مشکل است از مربیان ورزش انتظار می‌رود تا به مشکل‌ترین هدفهای انسانی دست یابند تغییر نگرشها احساسها ادراکها و رفتارهای دیگران به خاطر توفیق تیم چگونه این همان چیزی است که مربیگری موثر و روان شناسی ورزش با آن سروکار دارد یکی از راههای رسیدن به این هدفها ایجاد محیط مناسب برای فعالیت وزرشی است.

محیط

محیط ورزشی در بردارندة موقعیت‌ها و جنبه‌های رقابت ورزشی، و کنش متقابل بین ورزشکاران شرکت کنندگان دیگر در ورزش و تماشاچیان ورزشی است.

برای نمونه گزارشهای رسانه‌ای نشان داده‌اند که بازیکنان از ترس اینکه مبادا در برابر چشمان هزاران نفر (در زمین ورزش) یا میلیونها علاقمند به وزرش (در تلویزیون) دست به کار احمقانه‌ای بزنند به حد جنون می‌رسند.

موضوعی که در روان‌شناسی ورزش به محیط مربوط می‌شود همبستگی تیمی یا «با هم بودن»‌ اعضای گروه ناامید می‌شود مربیان کارآمد تلاش می‌کنند تا جو تیمی را به گونه‌ای تقویت کنند که ورزشکاران در آن از تلاشها بهبودها و عملکردهای یکدیگر حمایت دو جانبه کنند. همچنین شایسته است که اعضای تیم و نمایندة مدرسه باشگاه یا جامعه بودن احساس افتخار کنند. وابستگی تیمی قوی تعهد ورزشکار به منتهای تلاش برای برآوردن نیازهای تیمی را تقویت می‌کند.

برخی از موضوعهای محیطی دیگر که مورد توجه روان‌شناسی ورزش است از قرار زیرند:

-      آیا پژوهش، اندیشة رایج درباره مزیت زمین خودی را حمایت می‌کند یا اینکه این موضوع فقط افسانه‌ای بیش نیست.

-      آیا تشویق یا هو کردن جمعیت بر عملکرد بازیکنان اثر می‌گذارد آیا ورزشکاران برجسته واقعا تحت تأثیر واکنشهای جمعیت قرار می‌گیرند.

-      آیا اثر شرایط محیطی بر عملکرد به ورزش بستگی دارد برای نمونه آیا گلف بازانی که در میدان گلف متفاوتی تمرین می‌کنند اثرهای محیطی بیشتری را تجربه می‌کنند تا بازیکنان بسکتبال که در زمین بسکتبال دیگری بازی می‌کنند.

-      اثر همبستگی اجتماعی تیم بر عملکرد بازیکن چیست؟ آیا اهمیتی دارد که تیمی‌ها خارج از صحنه وزرش وقتشان را با هم بگذرانند؟

-      آیا موفقیت تیم فقط زمانی امکان پذیر خواهد بود که بازیکنان کنش متقابل اجتماعی داشته باشند و از مصاحبت یکدیگر خارج از زمین یا میدان بازی لذت ببرند؟

-      آیا خوب است که به ورزشکاران گفته شود که والدینشان یک دانشجوی جدید یک پیش آهنگ حرفه‌ای یا ارزیاب کنندة‌ دیگری از عملکرد آنان بازی تیمی امروز آنها را مشاهده می‌کند؟

-      چه هنگام خشم و انتقاد مناسب است و چه هنگام احتمال دارد برای رشد و عملکرد بازیکن زیان آور باشد.

-      آیا گفتة زیر که از یک سر دبیر نقل شده درست است؟ «حتی رفتارگرایان تصدیق می کنند که پاداش در فراهم کردن انگیزه برای بهبودی دو برابر انتقاد موثر اس اما برای بیشتر مردم دو برابر مشکل‌تر است که پاداش دهند تا اینکه نقایص را برملا کنند که پاداش در فراهم کردن انگیزة برای بهبودی دو برابر انتقاد موثر است اما برای بیشتر مردم دو برابر مشکل‌تر است که پاداش دهند تا اینکه نقایص را بر ملا کنند.»

این موضوعها فقط برخی از بسیاری از پرسش‌هایی است که نشان می‌دهند چگونه محیط می‌تواند بر نتایج رویداد رقابتی در ورزش اثر بگذارد. در هر یک از این نمونه‌ها عاملی روانی یا بیشتر از یک عامل روانی وجود دارند که از اهمیت شایان توجهی برخوردارند باید برای خواننده روشن باشد که شرکت در ورزشهای قهرمانی یا مربیگری آنها کاری پیچیده‌تر از آن است که بیشتر تماشاگران روزنامه‌نگران و حتی خود شرکت جویان متوجه شوند.

روانشناسی ورزش در طول 20 سال گذشته یا چیزی در این محدود آن اندازه رشد کرده است که علم دانشگاهی‌ی موجهی در زمینه‌ای در خورد مطالعه محسوب شود در این زمینه مانند هر زمینة علمی دیگر علایق بین دانشجویان پژوهشگران و دست‌اندرکاران متفاوت است و چنین است مسیرهایی که علاقه‌مندان می‌پیمایند.

پژوهشگران در زمینة روان‌شناسی ورزش انرژی شایان توجهی را صرف منتشر کردن یافته‌های علمی توسط نشریه‌ها کرده و مورد تائید جامعه علمی قرار گرفته‌اند این پژوهشگران نگره‌های مربوط به علوم رفتاری را بررسی کرده و یافته‌های خود را در نشریه‌های معتبر منتشر کرده‌اند از جمله نشریه‌های زیر را می‌توان نام برد.

افرادی که تلاش کرده‌اند تا نتایج پژوهشها را به کار برند و کسانی که در واقع پژوهش خود را نوعا در موقعیت‌های ورزش در دنیای واقعی انجام می‌دهند گروهی از دانشمندان و دست‌اندرکاران را در بر می‌گیرند که روان‌شناسان ورزش نامیده می‌شوند.

روان‌شناسان ورزش چه می‌کنند؟

سالهای زیادی بود که روان‌شناسان ورزش احترام لازم را بدست نیاورده بودند چرا به گفتة دکتر بروس آجیل وی از پیشگامان روان‌شناسی ورزش «مشکل این بوده است که ما بسیاری شارلاتان بسیاری فریب‌کار و بسیاری مردم داشتیم که چیزهای بسیار زیادی را نوید می‌دادند .» نمونه‌های زیادی را می‌توان برشمرد در سالهای 1960 چنین شایع‌ شد که آزمونهای شخصیت پیش‌بینی خواهند کرد که چه کسی قهرمان ورزشی خواهد شد. شگفت نیست که این نویدها جامة عمل نپوشیدند در سالهای 1970 معلوم شد که این آزمونها در بهترین وضع خود گمراه کننده و در بدترین وضع فریب آمیزند.

برای نمون روان پزشکی در سان دیه گو  از آزمون شخصیت استفاده کرد و نتیجه گرفت که ورزشکاران تیم فوتبال سان دی گو چارجرز بر اساس موقعیتشان در تیم با کلیشه‌های شخصیتی معینی هماهنگی دارند ادعاهای مربوط به افزایش عملکرد از زمینه‌های گوناگونی عنوان شدند از جمله دیدسنجی (تقویت بینایی و بهینگی واکنش زمانی) و کسب و کار تجارت الگوگیری به کمک مشاهدة فعالیتهای ورزشی از طریق ویدئو یا بهینگی انگیزش با استفاده از نوارهای ضبط صوت پژوهشهای علمی به ندرت این چنین ادعاهایی را حمایت می‌کنند شگفت نیست که اعتبار روان‌شناسی ورزش به طور کلی و روان‌شناسان ورزش بویژه مورد سئوال بودند.

اما در سالهای اخیر زمینة روان شناسی ورزش به علم رفتاری در خورتوجه و زمینه‌ای برای فعالیت حرفه‌ای مبدل شده است روان‌شناسی ورزش به عنوان حرفه‌ای شناخته شده است که نیازمند خبرگی و آموزش شایان توجه در روان‌شناسی در علوم ورزش است پذیرش روان‌شناسی ورزش با به رسمیت‌ شناختن آن توسط انجمن روان‌شناسی امریکا در سال 1984 اعتبار دانشگاهی یافت. فزون بر آن روان‌شناسی ورزش با انتشار نشریه‌های علمی معتبر (که بدون آنها امکان نوشتن کتابهای درسی دربارة روان‌شناسی ورزش نبود. به جایگاه والاتری دست یافت. تشکیل سازمانهای حرفه‌ای به دانشمندان ورزش فرصت داد تا ایده‌های خود را مبادله یافته‌های پژوهشی را رد و بدل و در راه رشد مسیرهای مهیج و تازه همکاری کنند . در تابستان 1982 کمیته المپیک ایالات متحده در روان‌شناس ورزش را به مرکز فعالیت خود در کلورادواسپرینگ در ایالت کلورادو دتوت کرد تا «بررسی کنند که چگونه روان‌شناسی ورزش می‌تواند بخشی از طرحهای کمیتة المیپک برای برنامه جامع پزشک ورزشها شود.

در المپیک تابستان و زمستان 1984 یک روان‌شناس ورزشی برای تقریباً هر تیم المپیک آمریکایی تعیین شد روان‌شناسان ورزش سالهای بسیاری است که با ورزشکاران غیر حرفه‌ای در کانادا و اروپا کار می‌کنند اکنون بسیاری کشورها روان‌شناسی ورزش تمام وقتی را برای سازمانهای ملی ورزش خود استخدام می‌کنند اما با وجود این تحول بحران هویتی پیش آمده و پرسشهایی را عنوان کرده است که ما که هستیم و رسالت ما چیست؟

تلاش برای هویت شناخت و احترام تلاشی سالم بوده است دانشمندان و دست‌اندرکاران ورزش همگی دارای یک هدف هستند نگره‌های (تئوریهای) رفتاری در ورزش ارائه و آزمون کننده تلاش کنند تا عوامل روانی حاکم بر ور زش و تمرین و رهبری موثر را تبیین کنند این کار با اجرای پژوهشهای میدانی مشاوره با مربیان ورزشی و همکاری مستقیم با رقابت کنندگان ورزشی انجام می‌گیرد اما مشکل مربوط به آئین نامه بوده است.

خدمات بالینی

این ناحیه در بردارنده خدمات کمکی به ورزشکارانی است که دارای مسائل عاطفی شدید هستند (برای نمونه افسردگی ، بی‌اشتایی و هراس) و نیازمند معالجه در دوره‌ای دراز مدت می‌باشند اگرچه قوانین مربوطه در بین دولتها و کشورها  گونه‌گون است اشخاص نمیتوانند اقدام به روان شناسی ورزش بالینی کنند مگر اینکه در انجمن ملی روان شناسی روان پزشکی یا بالینی عضویت کامل داشته باشند دارای پروانه فعالیت مشاوره بالینی باشند و درباره افراد حرفه‌ای اگرچه قانونی ندارند باید دلایلی برای آمادگی علمی در علوم ورزشی ارائه دهد.

خدمات آموزشی

آموزش در زمینه روان‌شناسی ورزش اغلب در دانشگاهها در سمینارها و به عنوان خدمتی مشاوره‌ای برای تیمها و ورزشکاران به گونة انفرادی انجام می‌گیرد آموزش در روان شناسی ورزش به منظور کمک به ورزشکاران است تا مهارتهای روانی لازم برای به واقعیت درآوردن نیروهای بالقوه‌شان را گسترش دهند آرامش بخشی عضلانی تمرکز خیال پردازی و مقابله با فشارها نمونه‌هایی از این مهارتهای شناختی هستند.

خدمات پژوهشی

درجه دکترا در روان شناسی یا مشابه آن (مثلا علم ورزش) شواهدی از فعالیت پژوهشی علمی در زمینة ورزش یا نرمش و معرفی نامه از سازمانهای پژوهشی معتبر که معرف تلاشهای پژوهشی فرد و کمکهای او به دانش موجود است به شخص شایستگی آن را می‌دهد که به خدمات پژوهشی بپردازد روان شناسی پژوهشی ورزش دارای سه گونه مسئولیت است.

انجام پژوهش ، انتشار یافته‌های پژوهشی در نشریه‌های حرفه‌ای و ارائه نتایج پژوهشی به دانشکده ها در کنفرانسهای حرفه‌ای دانشمندی که مهارت لازم برای مبادله موضوعهای مربوط به حرفه‌اش را نداشته باشد گنگ و در جامعة علمی بدون هستی است .

گونه‌های خدمات پژوهشی که توسط روان شناسان ورزش انجام می‌گیرند شامل اثرهای فنون روانی معینی بر حالت روانی یا عملکرد ورزشکار است (مثلا سطحو برانگیختگی یا اضطراب آمادگی برای بازی یا اعتماد به نفس ) شاخه‌های شناخته شده دیگر پژوهش شامل بررسی اثرهای عوامل گوناگون شخصیتی یا موقعیتی بر حالت فیزیکی یا روانی فرد و عملکرد جسمانی است.

تاریخچه مختصر روان شناسی ورزش

سناتور پیشین آمریکا آدلای استیونسن گفته بود که ما نمی‌توانیم آینده خود ر را عاقلانه و بروشنی تصویر کنیم مگر اینکه راهی را که به زمان حال منتهی شده است بشناسیم در واقع شناخت اساس و مسیرهای آینده روان‌شناسی ورزش نیازمند آگاهی از تاریخچه آن است تاریخچه‌ای بس قدیمی‌تر از آنکه بیشتر دانشجویان و دانشمندان در علوم ورزشی تصویر کنند .

دکتر نورمن تریپلت روان شناس دانشگاه ایندیانا در اوایل سالهای 1897 در مجله آمریکار روان شناسی چیزی را منتشر کرد که به گونه‌ای مستقیم به روان شناسی ورزش ارتباط داشت . تریپلت پدیده‌ای را بررسی کرد که اکنون سهولت اجتماعی می‌نامیم و آن اثر مساعد مشاهده کنندگان بر عملکرد شخص است.

گریفیت که به عنوان پدر روان شناسی ورزش از او نام برده می‌شود به عنوان اولین شخصی است که سالهای زادی را صرف آزمایش منظم روان‌شناسی ورزش کرد.

گریفیت اولین آزمایشگاه روانشناسی ورزش به نام آزمایشگاه پژوهش ورزشی را در سال 1925 در دانشگاه ایلیونوی تاسیس کرد. اگرچه پژوهش دربارة‌ پژوهش درباره اثر عوامل روانی بر عملکرد را در سال 1918 آغاز کرده بود علایق اولیه اول شامل اثرهای عوامل روانی و محیطی بر یادگیری و اجرای مهارتهای حرکتی و شخیصت در ورزش بود او برای آزمایشگاه خود وسایلی را تهیه کرد که آگاهی از جنبش‌های مهارتی هوشیاری ذهنی واکنش‌های زمانی به بینایی صدا و فشار ثبات هماهنگی عضلانی تنش و رهاسازی عضلانی و توانایی یادگیری را اندازه‌گیری میکردند او بر اساس مصاحبه با بازیکن کبیر فوتبال ردگرنگ پی برد که ورزشکاران برتر مهارتهای ورزشی را خود به خود بدون هیچ یا کمترین اندیشه انجام می‌دهند.

پژوهش روان شناسی ورزش در سالهای 1940 و 1950 سکونی واقعی داشت بجز پایان نامه‌های دکترا که گاهگاهی نوشته می‌شدند در این زمان بیش از هر

چیز تاسیس آزمایشگاهها یادگیری حرکتی رواج یافت که از جمله می‌توان آزمایشگاهی را نام برد که توسط جان لاتر در دانشگاه پنسیلوانیا کلارنس رگزدیل در دانشگاه ویسکانسین سی اچ مک لوی در دانشگاه آیوا و شاید از همه معروفتر فرانکلین هنری در دانشگاه کالیفرنیا در بر کلی تاسیس شد.

سرانجام در میانة سالهای 1960 بود که روان‌شناسی ورزش گامهای بزرگی را برداشت و زمینة علمی کنونی را فراهم آورد چندین عامل به گسترش این زمینة علمی کمک کردند کتابهای درسی بیشتر از هر زمان دیگر رواج یافتند.

عنصر نهایی در رشد روان‌شناسی ورزش تاسیس چند انجمن حرفه‌ای بود اولین نشست سالیانه انجمن امریکایی روانشناسی ورزش و فعالیت بدنی در سال 1967 برگزار شد انجمن کانادایی یادگیری روان حرکتی و روان‌شناسی ورزش در سال 1969 آغاز به کار کرد این سازمان در آغاز با انجمن کانادایی بهداشت تربیت بدنی تفریحات سالم و رقص وابسته است.

در استرالیا ارتباط بین روانشناسی ورزش و روان شناسی از همه قویتر است زیرا که در سال 1992 جامعة‌روان شناسی استرایا اولین هیات روان شناسان ورزش را در سازمان روان شناسی ملی پذیرفت اهمیت این هیات در تعیین استانده‌ها (معیارها) یی است که برای دادن پروانة کار به روان شناسان ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرند.

هدف این سازمانها این است که برای دانشمندان و دست‌اندرکاران در روان‌شناسی ورزش هویتی ملی و بین‌المللی حاکی از نظام علمی ایجاد کنند همچنین فرصتی فراهم می‌کنند تا اعضایشان سالانه ملاقات کنند تا 1- ایده‌های خود را مبادله کنند 2- تجارب پژوهشی خود را توضیح دهند 3- با دانشمندان و دست اندرکاران شناخته شده ای که کارها و تخصص‌هایشان در زمینه‌های قابل کاربرد در رفتار ورزشی است صحبت و تبادل نظر کنند 4- دربارة موضوعهای بحث انگیز بحث کنند و شاید تصمیم بگیرند 5- به کلاسها و بخش های مربوطة خود ایده‌های جدید و مهیجی ببرند که از زمینة مورد نظر سرچشمه می‌گیرند از این سازمانها نشریه‌های علمی جدیدی پا گرفته‌اند که نیازهای این زمینة پژوهشی گسترش یابنده را بر طرف می‌کنند روان شناسی ورزش اکنون توسط اعضای جامعه دانشگاهی به عنوان علمی معتبر شناخته می‌شود.

اکنون باید روشن شده باشد که روان‌شناسی در بردارندة زمینة علمی چند بعدی ازمطالعه و عمل است روان‌شناسی ورزش از بسیاری از علوم سنتی روان‌شناسی مشتق و بنابراین در برگیرندة روانشناسی اجتماعی (مطالعه رفتار گروهی و عوامل محیطی موقعیتی که بر عواطف و اعمال شخص اثر می‌گذرارند.) روان شناسی شناختی (ارتباط بین اندیشه ها عواطف و اعمال شخص اثر می‌گذارند روان شناسی شناختی ارتباط بین اندیشه‌ها عواطف و عملکرد روان شناسی رشد (تغییرهای شناختی و رفتاری همراه با افزایش سن) روانشناسی تربیتی (عواملی که بر یادگیری و یادآوری راهبردها و مهارتهای ورزشی اثر می‌گذارند.

روان‌شناسی بالینی (بررسی موضوها شخصی که نیازمند مشاورة حرفه‌ای است به گونه‌ای که احساس رضایت شخصی در ورزش به رسیدن به حداکثر عملکرد به دست آید) و بسیاری دیگر است این شاخه‌های علمی روان شناسی در نگارة 2-1 نشان داده شده اند روان شناسی تمرین تنها شاخه‌ای است که در روان‌شناسی جنبة سنتی ندارد اگرچه از نزدیک با روان‌شناسی بهداشت ارتباط دارد.

خلاصه

اهداف عمدة روان‌شناسی ورزش توصیف تبیین و پیش‌بینی نگرشها احساسها و رفتارهای شرکت کنندگان در ورزش است از جمله ورزشکاران مربیان ورزش و حتی تماشاگران اشخاص آشنا با عواملی که زیرساز رقابت ورزش هستند را روان‌شناس ورزش می‌نامند روان شناسان ورزش بالینی در کنش متقابل مستقیم با ورزشکاران و با استفاده از یافته‌های پژوهشی به آنها کمک کنند تا با موانعی که مانع رسیدن آنها به عملکرد بالقوه‌شان می‌شود مقابله کنند از سوی دیگر روان شناسان تربیتی ورزش مهارتهای روانی را آموزش می‌دهند تا ورزشکاران مربیان ورزش و دانشجویان را دربارة برطرف کردن این موانع آگاه کنند روان شناسان پژوهشی ورزش اثرهای رفتارهای درمانی مختلف و موقعیت‌های محیطی بر وضع روانی ورزشکار توانایی اجرای مهارتهای ورزشی یا هر دو را بررسی می‌کنند شاخه‌های جدیدتر مطالعه در بردارندة‌ و روان فیزیولوژی و روان شناسی تمرین هستند که هر دو رهیافتهای گسترده و پچیده تری را برای مطالعه عملکرد انسانی ارائه می‌کنند.

به تازگی سازمانها و انتشارات حرفه‌ای گوناگونی موجودییت یافته‌اند که اطلاعات جدید به دست آمده از پژوهش و عمل روان‌شناسی ورزش را افزایش داده و منتشره می‌کنند اشخاصی که علاقمند به یادگیری بیشتر دربارة این شاخة علمی هستند می‌توانند عضوی از سازمانی شوند در کنفرانسها شرک جویند و نوشتار علمی حرفه‌ای و کاربردی را مطالعه کنند.

دوپینگ چیست؟

دوپینگ چیست؟

وقتی سروم عادی و تماشاگران به ورزشگاه استادیوم ورزشی می‌ایند تا بیشترین احساسات و تشویق‌های خود را نثار قهرمانان کنند هرگز از عمق و اندازه رقابت سنگین که در میدان ورزشی جریان دارد آگاه نیستند آنچه که در صحنه رقابت ورزشی می‌گذرد و هیچ چیزی کمتر از یک جنگ واقعی و تمام عیار ندارد. وقتی که چند سانتیمتر ، چند کیلو ، چند گرم و چند ثانیه اختلاف می‌تواند یکی را قهرمان و دیگری را مغلوب کند، اینجاست که معلوم می‌شود چرا شعار «پیروزی به هر قیمت» هدف ورزشکاران قرار می‌گیرد و مصرف انواع داروهای زیانبخش و مهلک رواج می‌یابد این موضوع بدیهی است که هر ورزشکاری الزاماً قهرمان نیست ولی چون امروزه فقط قهرمان را تحویل می‌گیرند. و برای آنها ارزش قائل می‌شوند و نه بازندگان را، لذا به هر قیمتی که شده سعی در قهرمان شدن دارند و قیمتی که وزشکاران به شوق قهرمان شدن می پردازند بسیار گران است و چه بسا جان خود را نیز در این راه از دست می‌دهند.

تعریف دوپینگ: طبق تعریف کمیته بین المللی ، دوپینگ عبارت است از تجویز یا استعمال هر نوع ماده خارجی و یا هرگونه مادة فیزیولوژیک خود بدن با مقادیر غیر طبیعی یا راههای غیر معمول توسط ورزشکار مسابه دهنده با هدف انحصاری افزایش کاذب کارایی و توانایی‌های خویش در مسابقه.

تقسیم بندی و انواع دوپینگ

الف- دوپینگ خون:

در وقایع ورزشی یا فعالیت‌های شدیدی که بیش از یک دقیقه به طول می‌انجامد روش غالب تولید انرژی ، مکانیسم هوازی است. این بدان معنی می‌باشد که کارایی متناسب با میزان اکسیژنی است که به عضلات فعال رسیده و مصرف می‌شود. زمانیکه عضلات کاملاً‌ ورزیده باشند. عوامل تعیین کننده در حداکثر برداشت اکسیژن عبارتست از : برون ده قلبی و قابلیت حمل اکسیژن خون می ‌باشد.

ظرفیت حمل اکسیژن خون بر اساس محتوای هموگلوبین تعیین می‌گردد. که به اتصال اکسیژن در گلبولهای قرمز کمک می‌کند. میزان هموگلوبین بدن بیش از غلظت نسبی آن با حداکثر برداشت اکسیژن  مرتبط است زمانیکه سطح هموگلوبین افت می‌نماید کارایی ورزش کاهش می‌یابد.

این مطلب نیز بخوبی برای دست‌اندرکاران ورزش مشخص شده که تقویت خونی (Blood boosting) می‌تواند کارآیی استفاده را افزایش دهد . همچنین راههای مصنوعی برای افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون ورزشکاران پیشنهاد شده است این روشها عبارت است عملیات مرسوم به دوپینگ خون و نیز تمرین در ارتفاعات می‌باشد.

روش انجام دوپینگ خون:

بطور کلی روش دوپینگ خون بدین ترتیب است که چند روز قبل از مسابقه، ورزشکار به ارتفاع بلندتری بوده می‌شود و به علت بلندی و کاهش فشار اکسیژن خون شریانی ماده‌ای به نام اریتروپوپتین آزاد می‌شود این ماده که در حقیقت نوعی هورمون است در فرد بالغ توسط کلیه‌ها ساخته می‌شود و با تأثیر روی مغز انسان تولید گلبولهای قرمز را افزایش می‌دهد. و بدین ترتیب تولید گلبولهای قرمز که عمل انتقال اکسیژن را به عهده دارند زیاد می‌شود تا اینکه اکسیژن رسانی به بافتهای بدن مختل نگردد. در این حال که تعداد گلبولهای قرمز زیاد شده است. از ورزشکار حدود یک لیتر خون می‌گیرند و آنرا غلیظ و منجمد می‌نمایند و برای روز مبادا نگه می‌دارند و درست پیش از مسابقه همین خون دوباره به بدن ورزشکار تزریق می‌شود و در نتیجه این عمل، ظرفیت اکسیژن گیری خون تا 20 درصد افزایش می‌یابد و به علت افزایش اکسیژن رسانی شخص دیرتر خسته می‌شود. بنابراین دوپینگ خونی ذخیره اکسیژه بدن را زیاد می‌کند و در نتیجه کار دوندگان مسافتهای طولانی و دوچرخه سواران را آسان می‌کند.

دوپینگ خون را با هیچ ازمایشی نمی‌توان اثبات نمود زیرا هیچگونه ماده خارجی یا متابولیکی و نمونه‌های مدرن آزمایش یافت نمی‌شود ولی در روشهای جدید از طریق اندازه‌گیری سطح هورمون اریتر پویتین می‌توان دوپینگ خون را تشخیص داد.

خطرات و عوارض دوپینگ خون:

تجویز حجم بالای گلبول قرمز سبب افزایش غلظت سلولی و در نتیجه افزایش ویسکوزیته خون می‌گردد افزایش ویسکوزیته خون موجب کاهش برون ده قلبی ، کاهش جریان خون و تقلیل اکسیژن محیطی می‌شود که همه این موارد سبب کاهش ظرفیت هوازی می‌گردند. قلب انسان برای پمپاژ غلظت بالایی از هماتوکریت طراحی نشده است و افزایش بیش از حد ممکن است مشکلات متعددی را ایجاد کند.

عفونت سپس از انتقال خون منجمله HIV ، هپاتیت C ، CMW و مالاریا از جمله عوامل فوق است

امکان دارد در اثر افزایش غلظت خون و افزایش چسبندگی خون باعث می‌شود. خون در رگها لخته شود به خصوص در سیاهرگهای پا که در این صورت این لخته‌ی خون توسط سیاهرگ به قلب و از آنجا به ریه بوده می‌شود که این حالت را آمبولی ریه می‌گویند.

ب- دوپینگ سودا:

سودا نام تجاری جوش شیرین است. مصرف بی‌کربنات سدیم یا جوش شیرین موجب قلیایی شدن خون می‌شود و قلیایی شدن خون باعث می‌شود که اسید لاکشیک دیرتر تشکیل گردد و همن امر موجب می‌شود که ورزشکار دیرتر خسته شود در تمرینات شدید ورزشی میزان اسیدلاکشیک عضلات افزایش یافته و سیستم انرژی عضله را از کار می‌اندازد و در نتیجه این امر ضعف و ناتوانی در عضلات و در کل ایجاد خستگی می‌کند. مقدار جوش‌شیرین که ورزشکار باید بخورد تا خون وی قلیایی می‌شود ایجاد عوارض شدیدی مانند دل پیچه و اسهال شدید می‌کند. بنابراین خوردن جوش‌شیرین بدین منظور عملی نیست. به روش تغذیه‌ای نیز می‌توان خون را قلیایی کرده و تشکیل اسید کوکتیک را به تأخیر انداخت بسیاری متخصصین طب ورزش عقیده دارند که اکثر مواد غذایی قلیایی کننده کارآیی ورزش را بالا می‌برد.

اکثرا توافق دارند که بهتر است 20 درصد انرژی ورزشکار از غذاهای اسیدی کننده و 80 درصد دیگر از غذاهای قلیایی کننده تامین شود.

ج- دوپینگ از طریق دارو:

رده داروهای غیر مجاز در پنج گروه قرار می‌دهند:

A : محرکها

B : داروهای مخدر

C : عوامل آنابولیک

D : دیورتیک

E: هومفلهای پلیتیدی

A: محرکها:

اولین گروه از داروهای ممنوعه داروهای محرک‌اند و تاکنون متجاوز 40 نوع داروی محرک در ورزش ممنوع اعلام شده است که تعدادی از آنها عبارتند از:

1- آمفتامین (Amphetamin)

آمفتامین قویترین داروی محرک اعصاب است این دارو در اواخر سال 1920 تهیه و در سال 1936 وارد دنیای طب گردید آمفتامین از گونه داروهایی است که به شدت مورد استعمال ورزشکاران رشته‌های مختلف بویژه دومیدانی،‌ دوچرخه‌سواری و فوتبال می‌شود.

مکانیسم اثر:

تئوریهای گوناگونی برای شرح اثرات مرکزی و محیطی آمفتامین‌ها ارائه شده است که به شرح ذیل می‌باشد:

1- افزایش آزاد سازی دوپامین، نورآدرنالین یا سروتونین از پایانه‌های عصبی مربوطه (احتمالاً مهمترین مکانیسم است.)

2- جدا کردن کاغذ کولامین‌های متصل

3- مهار فعالیت آنزیمی مونوآمین اکسیداز

4- تداخل در بازجذب مجدد کاته کولامین

5- تولید نوروگرانستیدهای کاذب

اثرات آمفتامین:

1- قلبی و عروقی: افزایش فشار خون سیستولی و دیاستولی ، کاهش تعداد ضربان قلب ، با دوزهای درمان برون‌دهی قلب بیشتر نمی‌شود.

2- اثرات روانی: افزایش هوشیاری و انگیختگی ، کاهش زمان عکس العمل ، کاهش حس خستگی ، بالارفتن خلق ، افزایش اعتماد به نفس و تمرکز همراه با سرخوشی، افزایش فعالیت حرکتی و پرحرفی.

تحقیقات روی ورزشکاران نشان می‌دهد که مدت و قدرت اجرایی عمل را قبل از خستگی طولانی می‌کند یعنی تجمل ورزشکار را بالا برده و به او امکان می‌دهد که ساعات بیشتری را به تمرین و ورزش بپردازد بدون اینکه احساس خستگی نماید و به همین دلیل توسط ورزشکاران مصرف می‌شود و در نهایت خستگی عارض می‌گردد . کسی که آمفتامین را با مقادیر بالا مصرف می‌کند، اگر آن را قطع کند دچار افسردگی شدید خواهد شد.

3- مهار اشتهاء : آمفتامین به طور شایع در درمان چاقی به کار می‌رود اگرچه هنوز این امر سوال بوده و برای شک و تردید دارد ولی کاهش وزن در افراد چاق تحت درمان با آمفتامین عمداً به علت کاهش دریافت مواد غذایی و تا حدودی به علت افزایش متابولیسم بدن می‌باشد.

4- اثرات گوارشی: آمفتامین باعث تهوع، اسهال، بی‌اشتهایی، خشکی دهان و احساس نمره فلز در دهان شده و همانند سایر داروهای آنتی کلنیرژیک سرعت تخلیه‌ی مواد غذایی را از معده به روده کاهش می‌دهد.

عوارض جانبی:

1- سیستم عصبی مرکزی : تحریک پذیریب ، بی‌قراری، آشفتگی ، اغتشاش شعور، وحشت ، بی‌خوابی‌، کابوس شبانه ،‌ اعتیاد با منشاء روانی، لرزش اندام‌ها، اضطراب، گیجی، پرحرفی ، عصبانیت و خونریزی مغذی

2- قلبی و عروقی : کاهش آستانه‌ی آرتیمی و زمینه سازی آئرین صدری،  تاکیکاردی ،افزایش یا گاهی کاهش فشار خون ، کاردیومیوپائی

3- تحمل و وابستگی: نسبت به تعداد زیادی از اثرات آمفتامین به سرعت تحمل ایجاد می‌شود به عبارتی دیگر برای حفظ پاسخ مشابه دورباید افزایش یابد. شواهد زیادی وجود دارد که آمفتامین‌ها باعث وابستگی دارویی می‌شود. فرد وابسته به آمفتامین ممکن است حالت تهاجمی و ضد اجتماعی پیدا کند، محرومیت از آمفتامین‌ها با افت ذهن فیزیکی همراه است.

4- آمفتامین‌ باعث اختلال در سیستم تنظیم حرارت و احتمال پیدایش گرمازدگی، تندشدن تنفس ، سردرد، کدامپ‌های شکمی و سایر اختلالات گوارشی، تعریق، تغییر میل جنسی ، ناتوانی جنسی و گشادشدن مردمک‌ها می‌شود.

2- کوکائین:

کوکائین یک آلکالوئید طبیعی است که از برگهای گیاه Erythroxylen coca مشتق می‌شود اگرچه این ماده بی‌حس کننده موضعی است ولی اثراتی به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی هم دارد. این امر باعث شد که ورزشکاران به عنوان عامل کمکی نیروزا از آن استفاده کنند.

اثرات کوکائین:

مهمترین اثرات کوکائین در طب بالینی است که این دارو می‌تواند پس از احتمال موضوعی از انتقال امواج عصبی جلوگیری کند بارزترین اثر سیستمیک کوکائین تحریک سیستم عصبی است.

1-    سیستم عصبی مرکزی: کوکائین معمولا سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و در انسان اولین اثر آن احساس سرحالی و نشئه است.

کوکائین مرکز استفراغ را تحریک کرده و به شخص استفراغ دست می‌دهد پس از تحریک ابتدایی سیستم عصبی مرکزی توسط کوکالین، سیستم عصبی ضعیف شده و در نهایت مراکز حیاتی واقع در بصل النخاع تضعیف  و به علت فلج تنفسی، مرگ روی می‌دهد.

2-    سیستم قلبی عروقی: کوکائین در مقادیر کم از طریق تحریک مرکزی عصب واگ تعداد ضربان قلب را پائین می‌آورد ولی مقادیر متوسط آن ضربان قلب را افزایش می‌دهد و علت آن احتمالاً تحریک عصب سمپاتیک می‌باشد.

3-    دمای بدن: کوکائین تب زاست، این دارو به طور مستقیم روی مرکز تنظیم دما تاثیر می‌گذارد و به همین دلیل قبل زا شروع تب کوکائین لرز روی می‌دهد. تب کوکائینی یکی از علام بارز مسمومیت با کوکائین است.

4-    اثرات بی حس کنندگی موضعی: مهمترین اثر موضعی کوکائین این است که می‌تواند از هدایت امواج عصبی جلوگیری نماید.

5-    کوکائین همانند آمفتامین احساس خستگی را کم کرده و کارآیی فرد را افزایش می‌دهد از لحاظ بالینی تظاهرات مسمومیت با کوکائین از آمفتامین قابل استراق نیست. مصرف کنندگان اظهار می‌دارند که بدنبال مصرف کوکائین حالت نشئه‌ای شبیه به استعمال آمفتامین به آنها دست می‌دهند اثرات کوکائین کوتاه بوده و نیمه عمر آنها 50 دقیقه است در حالیکه نیمه عمر آمفتامین به 10 ساعت می‌رسد.

مکانیسم اثر کوکائین:

مکانیسم اثر کوکائین کامل شناخته نشده است بر اساس تحقیقات انجام شده این دارو اجزاء مربوط به مراکز لذا مغز و دائی مغز را که در سراسر سیستم لیمبیک مغز پخش می‌باشند و سیستم‌های مزوکورتیکال و مزولیمبیک غنی از دوپامین هستند، تحریک می‌کند.

عوارض استعمال از کوکائین:

به طور کلی خطرات و عوارض کوکائین عبارتند از : کاهش اکسیژن رسانی به قلب، سکته قلبی ، اختلال ریتم قلب ، التهاب قلب، نارسایی قلبی از برون ده بالا، کاردیومیوپاتی ،‌دیلاته ، اسپاسم ، عروق مغز، سکته مغزی، خونریزی داخل جمجمه‌ای پارگی و شکافتگی آئورت، نارسایی کبد و کلیه و تشنج.

افزایش شدید درجه حرارت بدن وضعف تنفسی، اگرچه این عوارض به دنبال مصرف مقادیر بالای کوکائین دیده می‌شود ولی پس از مصرف مقادیر کم یا حتی پس از استنشاق آن از راه بینی گزارش شده است.

استعمال کوکائین در ورزش

احساس سرخوشی، کاهش خستگی، افزایش اعتماد به نفس و افزایش کارآیی ورزش از جمله عواملی‌اند که یک ورزشکار را به سوی استفاده از کوکائین سوق می‌دهد و ورزشکار خیال می‌کند که کارآیی‌اش افزایش یافته می‌تواند قویتر و سریعتر عمل کند ولی در حقیقت این مسئله از احساس غیر واقعی و از خودش و از محیط اطراف سرچشمه می‌گیرد.

B- داروهای مخدر:

داروهای مخدر عبارتند از متادون (Methaclone) ، مورفین (Morophin)، نیتازیمین (Pentazocine) و پتی دین (Pethedine)

این داروها معمولاً شامل مشتقات طبیعی شیره خشخاش و فرآورده‌های نیمه صناعی و صناعی آنها می‌باشند که عملکردی شبیه به مورفین دارند و به آنها ترکیبات شبه تریاک گفته می‌شود.

اثرات داروهای مخدر

1-    از بین بردن حس درد: این داروها قویترین داروهای موجود برای از بین بردن  درد هستند.

2-    آرامبخش و نشئگی:

3-    تضعیف تنفسی: اثرات این داروها رد بصل النخاع به مهار مرکز تنفسی و کاهش پاسخ این مرکز به افزایش دی اکسید کربن منتهی می‌شود.

4-    اثرات ضد سرفه : مهار رفلکس سرفه با مکانیسم ناشناخته

5-    تهوع و استفراغ

6-    اثر بر حرکات دستگاه گوارش: یبوست ناشی از کاهش حرکات دودی روده

7-    اثر بر عضلات صاف: انقباض عضلات صاف مجاری ، افزایش تون اسفنکتر مثانه و حالت و کاهش تون رحم

8-    تنگی مردمک

9-    تحمل: تحمل نسبت به اثرات فوق ممکن است قابل توجه باشد (بدون اثر بر موارد 8 و 6

10- وابستگی : وابستگی روانی و جسمی یکی از دلایل مهم استفاده نابجا از بسیاری از داروهای این گروه است وابستگی جسمی در پی قطع ناگهانی دارو به صورت سندرم ترک اعتیاد تظاهری می‌کند که علائم آن عبارتند از آبریزش بینی ، ریزش اشک ، لرز، سیخ شدن موها، دردهای عضلانی ، اسهال ، اضطراب و حالت تهاجمی.

سوء مصرف در ورزشکاران:

ضد دردهای مخدر با اثر بر روی مغز ، میزان احساس درد ناشی از جراحت یا بیماری  را کاهش می‌دهند در ورزش استفاده از داروهای ضد درد و ممکن ورزشکار قادر سازد تا فراتر از آستانه درد فعالیت کند  . این حالت خطرات زیادی را برای ورزشکار در پی خواهد داشت که عبارت است از :

1-     به ورزشکار اجازه می‌دهد با وجود صدمه وارده به قسمتی از بدن مسابقه را ادامه دهد و لذا باعث آمدن صدمات و خطرات جدی‌تر به بدن می‌شوند.

2-     اعتیاد و وابستگی به این داروها

هیچ مدرک قاطعی دال بر اثرات نیروزای داروهای مخدر وجود ندارند.

C: استروئیدهای آنابولیک:

استروئیدهای آنابولیک شایعترین داروهایی‌اند که به منظور نیروزایی (افزایش کارآیی) در آزمون دوپینگ کشف شده‌اند از سوی دیگر متاسفانه شیوع مصرف این داروها در بین وزرشکاران کشورمان نیز بسیار زیاد است.

نستوسترون یک هورمون مردانه طبیعی است و عمدتاً توسط یک هرمون مردانه طبیعی است و عمدتا توسط بیضه‌ها ساخته می‌شود این هورمون ابتدا در سال 1935 از نظر شیمیایی شناخته شد و مسئول اثرات عضلانی کردن (آندروژنیک) و ساخت نسوج (آنابولیک) در دوران بلوغ و بزرگسالی مردان می‌باشد . از آن زمان تاکنون بسیاری از کارخانجات داروسازی در تلاش ساخت یک عامل استروئیدی بوده‌اند که تنها اثر آنابولیک داشته باشد.

مکانیسم اثر:

مکانیسم اثر این داروها دقیقا مشخص نیست ولی چنین به نظر می‌رسد که مکانیسم‌های ذیل در ظهور آثار نیروزای این دارو دخیل است.

1- نظر اکثر هورمونهای استروئیدی دیگر، نستوسترون و آنالوگهای آن اثر اصلی خود بر روی بافت را از طریق تغییر بیوشیمی سلول در هسته سلول اعمال می‌کند ، نستوسترون در داخل سلول منتشر می‌شود چرا که در چربی محلول است و به سهولت از غشاء سلول عبور می‌کند سپس نستوسترون در داخل هسته بر روی یک کروموزوم خاص اثر می‌گذارد و سنتزیک یا چند پروتئین را که ممکن است آنزیم یا پروتئین‌های ساختمانی خاص می‌باشند فعال می‌کند.

2- این داروها تعادل نیتروژن را به سمت مثبت سوق می‌دهند تا اینکه مصرف پروتئین خورده شده بهتر شود و نیتروژن افزایش یابد.

3- استروئیدهای آنابولیک ممکن است یک اثر آنتی کاتابولیک داشته باشند. این بدان معنی است که دارو احتمالاً از کاتابولیسم عضله که معمولا با تمرین ورزشی شدید همراه است جلوگیری می‌کنند.

4- به طور معمول یک حالت سرخوشی و رفتار تهاجمی‌تر توسط استفاده کنندگان احساس می‌شود که باعث تحریک آنها به تمرین بیشتر و بدون خستگی برای مدت طولانی‌تر می‌گردد.

استروئیدهای آنابولیک در ورزش

استروئیدهای آنابولیک پر مصرف‌ترین داروهای غیر مجاز در میان ورزشکاران می‌باشد استروئیدهای آنابولیک با این تصور که قدرت و کارآیی ورزش را افزایش می‌دهند به کرات توسط ورزشکاران مورد استفاد ه قرار می‌گیرند استفاده غیر مجاز از استروئیدهای آنابولیک در دهه 1950 توسط وزنه برداران و بدن‌سازان آغاز گردید و سپس در تمام رشته‌های ورزشی گسترش یافت در حال حاضر این مشکل همچنان باقی مانده و استفاده روز افزون از این داروها در رقابت‌های ورزشی توجه عدة زیادی را به سوی خود جلب کرده است.

عواقب و عوارض مصرف استروئیدها:

الف- عوارض جسمی:

1-    قیافه ظاهری ورزشکار و فیزیک بدنی: شایعه‌ترین عارضه جانبی استروئیدهای آنابولیک در ورزشکاران آکنه می‌باشد و ممکن است اثر این جوش‌ها پس از بهبودی روی صورت باقی بماند یکی دیگر از عوارض، تغییرات رشد موهاست ، بصورت افزایشی موهای تنه و طاسی زودرس مردانه – بزرگی پستان ها در مردان یا کوچک شدن بافت پستان در زنان در اثر جانبی ناخواسته هستند.

2-    آسیب ‌های عضله و استخوان: به طور کلی شایعترین آسیب وارده به عضله و استخوان ورزشکاران تاندون‌ها و رباط‌ها است. گزارشات موجود حاکی از آن است که با مصرف استروئیدهای آنابولیک توده عضلانی افزایش یافته و نیروی آن بیش از محل اتصال عضله به استخوان شده و در نتیجه در محل اتصال عضله به استخوان آسیب ‌هایی رخ می‌دهد.

3-    عقیمی و نازایی: معرف استروئیدهی آنابولیک در مردان همانند قرص ضدحاملگی در زنان عمل می‌کنند و این عقیمی قابل برگشت است در صورتی که زیاد مصرف شود دائم می‌شود.

4-    بیماریهای قلبی: مصرف نابجای استروئیدهای آنابولیک برای مدت طولانی احتمال بیماریهای قلبی را افزایش می‌دهد. تغییراتی که به دنبال مصرف استروئید در بدن ورزشکاران روی داده و آنها را مستعد بیماریهای قلبی می‌کنند عبارتند از:  تغییر سطح چربی خون که باعث کاهش HD2 می‌شود ، عدم تحمل گلوکز،‌افزایش،‌فشار خون ،‌ تغییر بافت قلب

5-    سکته مغزی: مصرف استروئید آنابولیک ورزشکار را در معرض سکته مغزی قرار می‌دهد. نوعی سکته مغزی قرار می‌دهد. نوعی سکته مغزی که عامل لخته خون است.

6-    بیماریهای پروستات :  ورزشکارانی که استروئید آنابولیک مصرف می‌کنند خطر سرطان پروستات بیشتر از حد عادی است و به طور کلی در مصرف کنندگان استروئیدها با افزایش سن خطر سرطان پروستات بیشتر می‌شود.

7-    بیماریها و سرطان کبد: استروئیدها بر روی کار کبد تاثیر منفی شدید می‌گذارند که جای تعجب نیست زیرا محلی اصلی سوخت و ساز آنها در بدن، کبد است و کبد وظیفه دارد استروئیدها را از بدن برداشته و آنها را تخریب نماید. در ورزشکارانی که استروئید آنابولیک مصرف می‌کنند در اثر اسنداد مجاری صفرا وی یرقان دیده می‌شود. مصرف استروئیدهای آنابولیک احتمال ابتلاء به سرطان کبد را افزایش می‌دهد این سرطان در اغلب موارد خوش خیم است ولی این سرطان خوش خیم می‌تواند حیات فرد را به مخاطره بیندازد

ب- عوارض روانی:

عوارض روانی این دارو عبارتند از

1-   افزایش هوشیاری ذهنی: سرحال شدن بهتر شدن حافظه و قدرت متمرکز و کاهش احساس خستگی است

2-   پرخاشگری: تحریک پذیری : تحریک پذیری و پرخاشگری ممکن است به قدری تدریجی ظاهر می‌شوند که ورزشکار به زحمت به آنها توجه می‌کند.

3-   افسردگی: استروئیدهای آنابولیک ایجاد اعتیاد روانی می‌شود و زمانیکه ورزشکار استروئید را قطع می‌کند و سایز بدن کوچک شود، افسردگی و سایر نشانه‌های ترک اغلب باعث می‌شود که فرد مجدداً مصرف آنها را از سر گیرد.

4-   اعتیاد و وابستگی: مصرف کنندگان استروئید آنابولیک ممکن است نسبت به آنها وابستگی پیدا کنند و پس از قطع مصرف، علائم ترک یا محرومیت را نشان دهند.

D: دیورتک:

دیودتیک‌ها به مکانیسم‌های مختلف باعث افزایش حجم ادرار می‌شوند که عبارتند از

الف- مهار کننده های کربنیک انهیدارز؟

استازولامید سر دسته این گروه است استازولامید دارویی است که به طور مقابل برگشت آنزیم کربنیک انیدراز را مهار می‌کند این آنزیم در حالت عادی به مقدار زیادی در بافت‌های بدن یافت می‌شود. با مهار این آنزیم در کلیه توسط استازولامید باز جذب بی‌کربنات در لوله خمید ه تا حدود 80 درصد کاهش یافته و دفع آن از راه او را افزایش می‌یابد و بدین ترتیب ادار قلیایی شده و بر حجم .

اثرات این مکانیسم :

1-   دفع بی کربنات سدیم و کاهش بی‌کربنات بدن و در نتیجه ایجاد الیدوز متابولیک

2-   اتلاف شدید پتاسیم

3-   اثر مهاری استازولامید در سراسر بدن وجود دارد

4-   در سیستم عصبی مرکزی اسیدوز CFS و هپیرونتیلاسیون ایجاد می‌شود.

عوارض جانبی

خواب آلودگی ، پارسنزی ، زمینه سازی رسوب املاح کلسیم و تشکیل سنگهای کلیوی (به خاطر قلیایی شد)

ب- دیو تیک‌های موثر بر قوس هنله:

این دارو (فوروزماید و اتاکربنیک اسید) عمدتاً در قسمت صعودی قوس هنله اثر کرده و با جذب الکترولیت‌ها را مهار می‌کند. بدین ترتیب که از باز جذب کلریدسدیم جلوگیری کرده و دفع پتاسیم افزایش می‌یابد.

اثرات این مکانیسم

1-   دیوز شدید کلرید سدیم

2-   افزایش قابل ملاحظه دفع کلسیم

3-   اتلاف قابل توجه پتاسیم و دفع پروتون و در نتیجه آلکالوز هیپوکالمیک

4-   اتساع شدید عروق ریوی

عوارض جانبی

آلکالوز متابولیک هیپوکالمیک ، اتلاف شدید پتاسیم ، کاهش حجم خون ، مشکلات قلبی وعروقی و اثرات سمی بر گوش.

ج- دیودتیک‌های تیازیدی:

هیدروکلروتیازید سردسته این گروه دارویی است این دارو با تاثیر بر کلیه دفع کلرید سدیم، آب و پتاسیم را افزایش می‌دهد و در نتیجه حجم ادرار زیاد می‌شود مکانیسم دقیق این دارو در پایین آوردن خون مشخص نیست.

اثرات:
1- دیوزمتوسط و بی دوام کلرید سدیم

2- آلکالوز متابولیک هیپوکالمیک

3- افزایش باز جذب کلسیم از ادرار و در نتیجه کاهش محتوای کلسیمی ادرار.

4- کاهش فشار خون

عوارض جانبی:

دیورز شدید سدیم و پیدایش هیپوفاتومی، اتلاف پتاسیم ،‌ افزایش سطح اسیداوریک و لیپیدسرم در بعضی بیماران

ج- دیورتیک‌های نگهدارنده پتاسیم:

اسپیرونولاکتون سردسته این گروه است. اسپیرونولاکتون اثر ضد الا و شروفی دارد یعنی در کلیه باعث دفع سدیم و آب و احتباس سدیم می‌گردد.

اثرات:

1-   افزایش کلیرانس سدیم

2-   کاهش دفع هیدروژن و پتاسیم

3-   ایجاد اسیدوز متابولیک هیپوکلومیک

عوارض:

افزایش پتاسیم خون، آریتیم قلبی ، تهوع ، استفراغ، سردرد، ضعف ، خستگی ،‌ اختلال گوارش ، سرفه و تنگی نفس است.

ن) دیورتیک‌ها جیوه‌ای

این داروها مشابه دیورتیک‌های قوس هنله بیشتر روی قسمت ضخیم قوس هنله اثر می‌گذارند و دفع سدیم کلرید و آب را افزایش می‌دهند.

سوء مصرف دیووتیک در ورزشکاران

دیورتیکها به 3 علت مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد:

1-    این مواد در کاهش سریع وزن رسیدن ؟ وزنی مورد نظر موثر می‌باشد. این امر بویژه در رشته‌های ورزشی مانند کشتی ، وزنه‌برداری و ....

2-    دیورتیکها برای رفع احتباس مایع ناشی از استروئیدهای آنابولیک بکار می‌رود این اقدام در ورزشکاران پرورش اندام که می‌خواهند هرچه بیشتر عضلانی به نظر برسند، سودمند است.

3-    ورزشکاران ممکن است از دیووتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیر مجاز در ادرار شوند.

مهمترین خطر معرف این داروها در ورزشکاران دفع بیش از حد اب بدن است که کاهش آب بدن و ناکافی بودن آن می تواند موجب بروز گرفتگی عضلانی، غش، سردرد و تهوع شود. همچنین فقدان مایع به میزان بسیار زیاد ممکن است به اختلال عملکرد قلب کلیه منجر شود.

E: هورمونهای پیلتیدی

موارد ممنوعه این رده عبارتند از:

1-   گنادوتروفین جفتی انسان یا HCG

2-    گنادوتروفین هیپوفیزی و صناعی H

3-   کودتیکوتروفین

4-   هورمون رشد

5-   فاکتور رشد شبه انسولین

6-   انسولین

7-   اریترویوبتین

8-   مهارکننده های آروماتوز

و ترکیباتی که فقط در مردان ممنوع است عبارتند از:

1- گنادوتروپیلن جفتی

2- هورمون CH

3- کلومیفن

4- سیکوفینل

5- تاموکسی فن

از میان این گروهها و ترکیبات ممنوعه در ورزش مصرف هورمون رشد، هورمون اریتروپیسین و انسولین شایعترین مواد را تشکیل می‌دهند.

الف- هورمون رشد:

این هورمون در بدن انسان توسط سلولهای سوماتوتروف غده هیپوفیز ترشح می‌شود و در حقیقت نوعی پروتئین با 191 آمینواسید و وزن مولکولی 21500 دالتون است این هورمون از بدوتولد تا سن 20 سالگی ادامه می‌یابد.

اثرات هورمون رشد:

واضح ترین اثر هورمون رشد آن است که رشد پیکری را در سنین پیش از بلوغ تحریک می‌کند ولی دارای اثرات متابولیک هم می‌باشد.

1- اثر بر روی عضلات : اگرچه به نظر می‌رسد هورمون رشد (HGH) اثر بر رشد داشته باشد ولی اثر سوماتورین C بیشتر است. البته در مورد اثرات هورمون رشد بر روی عضلات مطالعاتی زیادی شده است و به این نتیجه رسیده‌اند که  HGH  میزان متابولیسم باید سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد، ولی این را نیز نشان دادند که میزان متابولیسم باید سنتز پروتئین با توجه به میزان کار عضلانی تعیین می‌شود پیش بینی قابلیت HGH در افزایش عناصر انقباض و بهبود کارآیی عضله طبیعی در افراد عادی دشوار است.

2- اثر بر روی استخوانها: HGH رشد طولی استخوان در سنین پیش از بلوغ را هم به طور مستقیم و هم از طریق سوماتومدین تحریک می‌کند.

3- اثر بر روی متابولیسم: اثرات HGH بر روی متابولسیم هم در سطح سلولی و هم در سطح ارگانها پیچیده‌ هستند و ظاهرا دوفازی می‌باشند در فاز نخست یا حاد که به نظر می‌رسد تنها در اثر عمل HGH باشد، برداشت اسید آمینه به داخل عضله و کبد تحریک می‌شود و افزایش برداشت گلوکز به داخل عضله و سنج حیر بی همراه یا کاهش متابولسیم چربی وجود دارد. در فاز دوم یا مزمن که با واسطه سوماتومدین‌ها صورت می‌پذیرد لیپوسیز سنج چربی افزایش می‌یابد که به ازدیاد غلظت پلاسمایی اسیدهای چرب و افزایش مصرف اسید چرب و در نتیجه مصرف نشدن گلوکز می‌انجامد .

اثرات ورزش بر ترشح هورمون رشد HGH

ظرف 20 دقیقه پس از آغاز ورزش تا شدت 90-75 درصد هورمون رشد افزایش می یابد ورزش شدید باعث ترشح سریع HGH و وزرش استقامتی باعث به اوج رسیدن تولید HGH در میان این مدت می‌گردد.

استعمال هورمون رشد در ورزش:

اخیرا استفاده از این هورمون در میان ورزشکاران رواج زیادی پیدا کرده است.زیرا این هورمون می‌تواند بسیاری از اثرات مفید استروئیدهای آنابولیک را برای بهبود کارآیی ورزشی داشته باشد و این هورمون با افزایش پروتئین‌سازی و تجزیه چربیها و در نتیجه ایجاد یک منبع انرژی برای بدن بطور واقعی قدرت و کارآیی ورزش را بالا می‌برد ولی به علت هزینه‌های بالا مصرف این هورمون (برای یک دوره 8  هفته‌ای حدود 1500-1000 دلار برآورد می‌شود.) تمایل مصرف این هورمون کاهش یافته است.

عوارض جانبی

1-    آکرومگالی: در اثر افزایش هورمون رشد ایجاد می‌شود که عوارض آکرومگالی عبارتند از دیابت، آرتربت، میوپاتی، برآمدگی استخوان آرواره و پیشانی ، عریض شدن انگشتان دست و پا

2-    عوارض جانبی در بیماران مبتلا به کمبود هورمون رشد عموما ناچیز است که بضی از آنها عبارتند از افزایش فشار داخل جمجمه ، هیپوگلیسمی و گلیکوزوری

3-    در بیماران بزرگسالان که از HGH استفاده می‌کنند. احتباس مایع، درد مفصلی، ژنیکوماستی و احتمالا سندرم تونل کاپ مشاهده شده است.

4-    بیماری کروتز فلدو جاکوب است.

ب) اولیتروپویتین (EPO):

اریتروپویتین نوعی هورمون است که از کلیه ترشح می‌شود و با تاثیر روی مغز استخوان تولید گلبولهای قرمز خون را افزایش می‌دهد. با افزایش توده گلبولهای قرمز قدرت اکسیژن گیری ورزشکار افزایش می‌یابد و به همین دلیل یک عده آنرا نوعی دوپینگ خون می‌دانند.

طرز مصرف هورمون اریتورپویتین:

هورمون ‌EPO را می‌توان به صورت وریدی ، زیر جلدی مصرف کرد. این هورمون از طریق خوراکی جذب ناچیزی دارد نیمه عمر پلاسمایی آن به طور متوسط 8/4 ساعت است.

ج) انسولین:

سولهای جزایر روانگرهانس لوزالمعده انسولین را از یک پیش ساز تک زنجیره‌ای به نام پروانسولین می‌سازند

اثرات انسولین:

انسولین تقریبا بر تمام بافتهای بدن اثرات مهمی دارد که عبارتند از

1- کبد: انسولین در کبد گلیکوژنولیز را مهار می‌کند، تبدیل اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه به کتواسیدها را مهار می‌نماید و مانع تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز می‌شود و همچنین انسولین موجب افزایش ذخیره سازی گلوکز به صورت گلیکوژن می‌شود.

2- عضله: انسولین در عضله از طریق افزایش نقل و انتقال اسیدهای آمینه و ازدیاد سنتز رپیوز ولی پروتئن، باعث افزایش پروتئین می‌شود.

3- بافت چربی: انسولین با القاء و فعال نمودن لیپوپروتئین لیپاز باعث هیدرولیز لیپوپروتئینها و تشکیل تری گلیسیرید می‌شود.

سوء مصرف در ورزشکاران

انسولین به دلیل اثراتی که دارد مورد توجه ورزشکاران می‌باشند.

1-   انتقال گلوکز به درون سلول جهت تولید انرژی

2-   تشدید گلیکوژنز و افزایش ساخت گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای انرژی در بدن)

3-   افزایش ساخت پروتئین در بدن (داشتن خاصیت آنابولیکی)

عوارض جانبی

1-     هیپوگلسیمی: شایعترین عارضه جانبی انسولین است- هیپوگلیسمی می‌تواند از دوزهای بالا و نامتناسب، عدم مطابقت زمان اوج اثر انسولین و خورد غذا یا اضافه شدن عوامل اضافی که بر حساسیت نسبت به انسولین می‌افزایند.

2-     آلرژی و مقاومت نسبت به انسولین

3-     لیپواتروفی و لیپوهیرتروفی

4-     ادم انسولین.

حرکات کششی قبل از مسابقه یا تمرین در تنیس

حرکات کششی قبل از مسابقه یا تمرین در تنیس

این حرکات که در ورزش تنیس بسیار مهم و دارای اهمیت زیادی می باشد به قسمت های زیر تقسیم بندی می شود :

·         گرم کردن بدن قبل از بازی وسرد کردن بدن بعد از بازی

هر زمان که بازیکنی وارد زمین تنیس می شود و یا تمرینات خود را شروع می کند ،باید 15 تا 20 دقیقه خود را گرم کند .این عمل کار کرد عضلات را افزایش و در صد آسیب آنها را کاهش می دهد و بدن را از لحا ظ فیزیکی و روانی برای فعالیتی که در شرف انجام دادن آن است آماده می سازد.
اولین کاری که هر بازیکن باید انجام دهد افزایش درجه حرارت عضلات قبل از شروع کشیده شدن عضلات است. تا می توانید تمرینات بدنسازی در رابطه با ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید: این یک اصل بسیار مهم در برنامه بدنسازی شما است .

·         وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات قدام مچ پا

هدف از این حرکت ، کشش و یا کشش بیش از حد ( Overstretch ) مچ پا است.

·         وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف مچ پا

هدف از آن ، عضلات خلف مچ پا نباید مانع انعطاف طبیعی مچ باشند. کوتاهی عضلات خلف مچ موجب ازدیاد تنش در عضلات قدام ساق پا گردیده که نهایتا منجر به پویوستیت می گردد.

·         وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات قدام ران و زانو

هدف از آن ، افزایش توانایی ورزشکار جهت شروع حرکت پا به طرف جلو بخصوص در مواردی که در وضعیت شروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.

·         وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف زانو و ران(همسترینگ )

هدف: افزایش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نیز جلوگیری از بالا رفتن غیر ضروری پشت. کوتاهی عضلات خلف ران موجب بروز کمر دردهای می گردد.

·  وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خارجی مفصل ران) دور کننده ها(

هدف از آن ، افزایش انعطاف پذیری ران و ایلیوتی بیال باند یا نوار خاصره درشت نئی (نوار تاندونی که از ستیغ استخوان هیپ تا سطح خارجی مفصل زانو امتداد دارد.

·         وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات داخلی ران ) نزدیک کننده (

هدف؛افزایش انعطاف پذیری جلوگیری از ضایعات عضلات نزدیک کننده کشاله ران.

·  وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف و قدام تنه (عضلات پشت و عضلات شکم)

هدف؛افزایش انعطاف پذیری در خم شدن به طرف جلو.

·  وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خم کننده های طرفی و چرخاننده های تنه

·         وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات شانه

هدف افزایش انعطاف پذیری شانه که جهت انجام برخی از رشته ها نظیر تنیس، گلف، شنا ضروری است.

·         وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات مچ دست

چگونه نیروی خود را در ورزش تنیس به بالاترین حد خود برسانیم؟

در ورزش تنیس یک ضربه آغازین قدرتمند می تواند نتیجه بسیار خوبی را برای شما در مقابل حریفتان در بر داشته باشد . ضربه شدید ( غیر هوازی ) ، حریف شما را در حالت تدافعی قرار می دهد . قدرت در هر فعالیت ورزشی و بخصوص ورزش هایی که در زمین انجام می شود ، مثل تنیس بسیار مهم است .

در ورزش تنیس سه منبع قدرت وجود دارد : راکت ، مکانیزم ضربه ، سیستم عضلانی
برای دستیابی به بالاترین حد قدرت باید بر روی این سه عامل تمرکز کنید .

راکت

راکت نیروهایی را که شما در طول ضربات مکانیکی و سیستم عضلانی مشخص تولید کرده اید ، آزاد می کند اما راکت هم یک منبع نیرو می باشد . یکی از پیشرفتهای اخیر در تکنولوژی راکت افزایش طول آن می باشد . این امر باعث می شود مقدار نیرویی که شما به سر راکت وارد می کنید افزایش یابد . قوس زیاد سر راکت در مسافت بیشتری حرکت می کند و به مفهوم نیروی گشتاوری بیشتر می باشد .

زه یک راکت می تواند در نیروی آن موثر باشد . در زه راکت دو نکته باید در نظر گرفته شود، سفتی زه و اندازه آنها . سفتی کمتر ، قدرت بیشتر را بدنبال دارد . فشار کمتر زه به توپ اجازه می دهد که تماس بیشتری با راکت داشته باشد و ما طبق قوانین مکانیک می دانیم که هر چه زمان نیرویی را که به یک جسم وارد می کنیم طولانی تر شود ، جسم از نیروی بیشتری بهره مند می شود . به همین ترتیب زه های شل تر به راکت اجازه می دهند که در تماس طولانی تر با توپ باشند و می توانید نیروی بیشتری را به توپ وارد کنید . بنابراین اگر شما توان افزوده می خواهید ، نیاز به کاهش فشار زه های راکت دارید .

مکانیزم ضربه

مکانیزم ضربه شامل شکل چرخش ( حرکت قوسی ) سرویس ، فورهند و بک هند می باشند . عقیده بر این است که با دقت بیشتر ، حداکثر سرعت راکت و حداکثر جهش توپ ، افزایش می یابد
حرکت قوسی  چرخش  سه مرحله دارد : مقدماتی  بک سوئینگ  حرکت قوسی سرعتی  فوروارد سوئینگ  و مرحله کاهش سرعت  براکینگ .

مرحله مقدماتی باعث کشش ماهیچه های سرعتی در بالاترین حد می شوند. یک اصل فیزیولوژی ماهیچه این است که بیشترین نیرو را در حداکثر طول بافت ماهیچه ای بوجود می آید . این امر در چرخش به عقب بسیار مهم است . ماهیچه ها بیشترین کشش را دارند و راکت بیشترین فاصله را طی کرده است و این حداکثر توان را به شما می دهد .

در مرحله سرعتی ، ماکزیمم سرعت سر راکت تولید می شود. ماهیچه های درگیر شامل : عضلات دو سر ، عضلات بازویی ، عضلات خم کننده آرنج، عضلات شکمی ، عضلات باز کننده زانو . به این دلیل یک برنامه کششی عضلات برای ماهیچه ها در درجه اول قرار دارند . (حرکات کششی قبل از مسابقه و تمرین).

در مرحله کاهش سرعت ، حرکت آرام و متوقف می شود و مفصل را از آسیب دور نگه می دارد . ماهیچه های سرعتی در این مرحله بکار می آیند . طول این جفت ماهیچه باید تقریبا یکسان باشد ( برای مثال قدرت زرد پی پشت زانو باید حداقل 3/2 ماهیچه بازکننده زانو باشد. (

بهترین پیش بینی برای آسیب عضلانی ، عدم توازن در کشش این جفت ماهیچه است . آسیبهای زرد پی پشت زانو اغلب زمانی رخ می دهد که بطور نا متوازن ضعیفتر از عضلات جلوی زانو باشد . جنبه دیگر مکانیزم ضربه مربوط به وضعیت پا می باشد . وضعیت پا در میزان چرخش باسن موثر است و در نتیجه در افزایش توان دارای اهمیت می باشد . علاوه بر موقعیت پا ، پایداری آن نیز مهم است شما نمی توانید ماکزیمم نیرو را روی یک سطح لغزنده یا کفش های لغزنده داشته با شید . از اندازه کفش خود و وضعیت سطح آن اطمینان حاصل کنید .

حرکت سر راکت باید تا جائیکه ممکن است وسیع باشد . وقتی شما به توپ ضربه می زنید ، حرکت راکت شما باید این امر را منعکس کند . در ابتدای مرحله مقدماتی توان شما شروع به افزایش می کند . بسیاری از بازیکنان چرخش و حرکت قوسی خود را در پایان مرحله ( بک سوئینگ ) فقط برای دقت بیشتر متوقف می کنند اما این مسئله قدرت را کاهش می دهد .

سیستم عضلانی

مهمترین عامل در قدرت ، نیروی ماهیچه ای است و برنامه های مختلف تربیتی مثل فعالیت های ورزشی برای افزایش آن صورت می گیرد .

مطالعه این برنامه ها نشان می دهد که تنها عامل مهم پرورش نیروی عضلانی با وزنه است . شما باید بدانید نیرو چیست و چکونه باید آنرا پرورش داد .

نیرو به مفهوم حداکثر نیروی تولید شده در یک انقباض است . از نظر بیوشیمی نیرو از فسفاته شدن بالای انرژی می آید ، در ماهیچه نیرو از انقباض سریع بافتهای ماهیچه می آید ، بافتهای ماهیچه که بسیار سریع و قوی هستند با پرورش نیرو مند میشوند ، البته شما نمی توانید ماهیچه های بزرگی داشته باشید .

پرورش نیرو نیاز به استفاده از حد اکثر نیرو با حداقل تکرار دارد . برای مثال یک تیم وزنه برداری المپیک ، از حداکثر انقباض در هر تمرین برای بالا بردن نیرو استفاده می کند . آنها این تمرین را چند بار در طول روز تکرار می کنند اما هر بار با حداکثر میزان مقاومت. این نوع تمرین زمان بسیار کمی می خواهد و 3-2 بار در هفته انجام می شود .

وقتی شما راکت را می چرخانید نیروی زیادی را بوجود می آورید و با آن نیرو به توپ ضربه می زنید باید حرکت را آهسته کنید تا آسیبی به مفاصل نرسد . ( مرحله براکینگ) بیشترین صدمات در این مرحله بوجود می آید . فعالیت ورزشی تاثیر زیادی بر روی ماهیچه های سرعتی دارد . همواره باید ماهیچه های مربوط به یک مفصل همزمان پرورش داده شوند .

·         عضلات دو سر - سه سر

·         عضلات شانه وزیر بغل

·         عضلات سینه ای - عضلات لوزی شکل

·         عضلات شکمی و پشت

·         عضلات چهار گوش - زردپی پشت زانو

در حال حاضر شما اکثر اسرار تنیس قدرتی را دارید . مکانیزم ضربه بعلاوه راکت جدید و ماهیچه شکل گرفته مساوی است با قدرت !!!

وقتی می خواهید در مورد قدرت خود در بازی تصمیم بگیرید همه موارد فوق را در نظر بگیرید .

استاندارد های ورزش قهرمانی (آزمون آمادگی جسمانی)

·         ضربان قلب

در شرایط عادی و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روی یکی از نبض های بدن مانند ناحیه مچ دست و یا شریان گردن در قسمت انتها و تحتانی استخوان فک پائین تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمایش را در مدت یک دقیقه می توان شمارش نمود . این عمل را در شرایطی که ورزشکار در اوج شدت تمرین بدنی می باشد تکرار می کنیم . مشخص کردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرایط حد اکثر فشار تمرین های جسمانی یکی از روشهای تعیین میزان آمادگی جسمانی افراد می باشد . برای سهولت و در عین حال صحت عمل می توان تعداد ضربان قلب را در 15 ثانیه شمارش کرده و در عدد 4 ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرایط استراحت و تمرین بیانگر آمادگی شخص است . واحد اندازه گیری در این آزمون تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه می باشد .

·         ظرفیت حیاتی

تعیین حداکثر اکسیژن مصرفی هنگام تمرین های بدنی در زمان یک دقیقه معیاری است برای سنجش و آمادگی دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائی مصرف اکسیژن بیشتر باشد ، قابلیت انجام و تداوم فعالیت های جسمانی بهتر خواهد بود . برای اندازه گیری مصرف اکسیژن جهت تعیین ظرفیت حیاتی به روش ساده ، از یک دوچرخه ثابت استفاده می شود . در این آزمون ورزشکار به مدت 5 دقیقه بر روی دوچرخه نشسته و در حد توانائی به رکاب ها فشار آورده و پا می زند . قبلا درجه دوچرخه به مقدار مورد نیاز ثابت می شود . واحد اندازه گیری در این آزمون لیتر در دقیقه است .

·         ضخامت چربی

اندازه گیری چربی بدن انسان به روشهای نسبتا مشکل قابل اجرا است ، ولی با توجه به تحقیقات انجام شده مبنی بر اینکه مجموع اندازه های سطحی سه ناحیه مشخص شده بدن نسبت مستقیم با در صد چربی دارد ، لذا با این روش ساده مقایسه لازم بین ورزشکاران مختلف صورت می گیرد .
برای این منظور با استفاده از یک دستگاه کالیپر یا اندازه گیرنده پوست و ناحیه سطحی بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئی ، ناحیه کتف و ناحیه شکمی را بطور دقیق اندازه می گیریم . مجموع سه اندازه گیری را یادداشت کرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقایسه می کنیم . برای اندازه گیری ناحیه عضله سه سر بازوئی نقطه ای در وسط فاصله بین مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص کرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کالیپر اندازه گیری می نمائیم . همین روش در دو ناحیه دیگر نیز صورت می گیرد بطوری که نقطه بعدی یک سانتیمتر یا بیشتر از راس تحتانی استخوان مثلثی شکل کتف و در امتداد یکی از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحیه شکمی بین ناف و قسمت فوقانی و قدامی استخوان خاصره می باشد . واحد اندازه گیری بر حسب میلیمتر است .

·         دوها

دو 45 متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانیه و دو های 540 متر و 1600 متر بر حسب دقیقه و ثانیه مشخص شده اند . در دو 12 دقیقه مسافت طی شده بر حسب کیلو متر محاسبه می گردد .

·         دو 9 +4 متر

با مشخص کردن یک فاصله 9 متری و کشیدن دو پاره خط در ابتدا و انتهای این فاصله دو قطعه چوب کوچک را در یک سو قرار داده و فرد مورد آزمایش در سوی دیگر می ایستد . با فرمان شروع ، ورزشکار می باید با حداکثر سرعت فاصله 9 متر را دویده و با برداشتن یک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت را برای حمل چوب دوم نیز ادامه دهد . به همین ترتیب فاصله 9 متر تعیین شده را 4 بار با حداکثر سرعت و در حد توانائی خود طی می کند . زمان شروع تا پایان این حرکت بر حسب ثانیه ثبت می گردد.

·         دو مار پیچ

در یک مسیر تعیین شده 10 متری ، 4 مانع را با فاصله 3 متر از یک دیگر طوری قرار می دهیم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نیم متر از خط شروع و خط پایان فاصله داشته باشند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمایش با حداکثر توان و سرعت خود سعی می کند ابتدا یک بار فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت طی کرده ، سپس با عبور از پشت اولین مانع بطور مارپیچ از میان بقیه مانع ها عبور نماید . در پایان مجددا فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت یک بار دیگر طی کرده و به خط پایان می رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانیه ، معیار اندازه گیری این حرکت است .

·         پرش طول در جا

پاره خطی روی زمین رسم کرده و شخص مورد آزمایش در پشت آن قرار می گیرد . او می باید در حد توان خود به جلو و بطور طولی پرش نماید . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده میزان پرش را مشخص می کند . این حرکت در دو نوبت انجام شده و بیشترین طول پرش ثبت می گردد. مقیاس تعیین شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .

·         پرش ارتفاع در جا

ورزشکار مورد نظر در کنار دیواری مدرج ایستاده و یکی از دست های خود را بدون اینکه کف پاهایش از زمین جدا شود بطور کاملا کشیده بالا می برد و محل برخورد انتهای انگشت وسط با دیوار اندازه گیری می شود ، سپس به حالت اولیه برگشته سعی می کند بدون دور خیز ، در حد اکثر توانائی خود بطور عمودی به بالا جهش کرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترین نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتیمتر مشخص می کند . این حرکت در دو نوبت صورت گرفته و بهترین نتیجه درج می گردد.

·         پرش جفت دو طرف

قطعه چوب یا مانع کوچکی به طول 50 و به عرض 20 و ارتفاع 10 سانتیمتر بر روی زمین قرار می دهیم . فرد مورد آزمایش می باید با فرمان شروع به مدت یک دقیقه با هر دو پا به دو طرف این مانع پرش نماید . تعداد دفعات پرش های انجام شده در یک دقیقه ، واحد اندازه گیری این آزمون می باشد .

·         کشش میله

این آزمون که به حرکت بارفیکس معروف است توانایی بالا کشیدن بدن به کمک دستها و با استفاده از یک میله افقی را مشخص می کند . در هر بار می باید ناحیه چانه تا حد میله بالا آمده و مجددا به حالت اولیه با دستهای کاملا کشیده باز گشت نماید . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائی هر فرد واحد اندازه گیری در این آزمون محسوب می شود .

·         فشار موازی

آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل که یکی از وسایل مورد استفاده در ورزش ژیمناستیک است به مورد اجرا گذارده می شود . شخص در حالی که دو میله موازی پارالل را در دستهای خود گرفته است ، بطور عمودی و بین دو میله بدون حرکت مستقر می شود . باید توجه داشت که مفاصل آرنج های دو دست کاملا باز و هیچگونه خمیدگی نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمایش ، می باید بدن را کاملا پائین برده و مجددا با فشار به حالت اولیه باز گرداند . با شمارش این حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائی ملاک ارزشیابی خواهد بود .

·         قدرت پنجه

بوسیله نیرو سنج دستی که در تصویر مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب کیلو گرم بدست می آ ید . اعداد قید شده در جدول های استاندارد بیانگر نسبت نیروی اعمال شده به نیروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمایش می باشد .

·         توانائی دستها

در حالی که ورزشکار روی نیمکت به پشت خوابیده و کف پاها روی زمین مستقر هستند ، میله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روی سینه می آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوری که مفاصل آرنج های هر دو دست کاملا باز شوند . این حرکت می باید تنها در یکبار و در حد اکثر توانائی شخص انجام پذیرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقیاس تعیین کننده این آزمون است .
واحد تعیین شده در جدول های استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمایش می باشد .

·         توانائی پاها

در دستگاه بدنسازی و در قسمت پرس پاها ، وزنه ای انتخاب می شود که شخص مورد آزمایش با فشار پاها تنها یک بار قادر به جابجائی آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقیاس این آزمون است . واحد تعیین شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص می باشد .

·         دراز و نشست

در این آزمون ، ورزشکار به پشت دراز کشیده و با فرمان شروع که همزمان با فشار دکمه زمان سنج می باشد ، در حالی که دستهای خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاویه 90 درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امکان به پاها نزدیک و مجددا به حالت اولیه باز می گردد . این حرکت در مدت یک دقیقه تکرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقیاس سنجش ثبت می گردد.

·         آزمون پله

جعبه ای مکعب شکل به ارتفاع 40 سانتیمتر یا پله ای با همین ارتفاع انتخاب می کنیم و از شخص مورد آزمایش می خواهیم که بطور متناوب بر روی پله رفته و دوباره پائین بیاید . حرکت به این ترتیب انجام می گیرد که اول یک پا روی پله قرار گرفته سپس با پای دیگر می باید به بالای جعبه یا پله رفت . پس از اینکه ورزشکار کاملا در روی پله ایستاد مجددا همان پای اول را پائین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می گردد . این بالا و پائین رفتن ها می باید بدون مکث و در زمان 3 دقیقه انجام گیرد . پس از پایان زمان تعیین شده فرد مورد نظر روی پله نشسته و بلافاصله بعد از 10 ثانیه استراحت تعداد ضربان قلب او برای مدت یک ذقیقه محاسبه می شود .

·         عکس العمل

خط کشی را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد آزمایش خواسته می شود که انگشت شست و سبابه یکی از دستان خود را در نقطه 50 ( 50 سانتیمتری ) خط کش قرار دهد . در حالی که شخص به خط کش خیره شده است می باید بدون اطلاع قبلی آن را رها کرد . با گرفتن خط کش شماره محل تماس انگشتان ثبت می گردد.

·         انعطاف تنه به جلو

فرد مورد نظر در روی زمین نشسته بطوری که پاها کاملا کشیده شده باشد . نیمکتی را در مقابل او به پهلو قرار داده و کف پا ها با سطح نیمکت تماس پیدا می کند . سپس خط کشی را طوری روی نیمکت قرار می دهیم که نقطه 15 سانتیمتری آن در لبه سطح نیمکت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمایش قرار گیرد . انتهای انگشتان وسط دستهای شخص در حالی که حد اکثر سعی خود را در خم کردن بدن و دور کردن دستها دارد ، بر روی خط کش اندازه گیری کرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتیمتر ثبت می کنیم .

·         انعطاف تنه به پشت

در این آزمون شخص به طرف سینه بر روی زمین دراز کشیده و در حالی که مچ پاهایش بوسیله فرد یا مانعی نگهداشته شده است ، سعی می کند تا حد امکان سر و گردن و سینه و حتی ناحیه شکم خود را از زمین جدا کند . در حد نهائی این حرکت در صورتی که بتواند به مدت 2 ثانیه در آن حالت باقی بماند ، فاصله زمین تا نوک بینی وی اندازه گیری شده و بر حسب سانتیمتر درج می گردد.

·         دامنه حرکتی مفصل شانه

در این آزمون ورزشکار بر روی سینه کاملا دراز کشیده و سعی می کند یکی از دستهای خود را بدون تا کردن آرنج بطور مستقیم تا حد امکان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانیه در حالت نهائی نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمین به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقیاس اندازه گیری می با شد . نوک بینی می باید در تمامی طول این حرکت با زمین تماس داشته با شد .

·         دامنه حرکتی مفصل ران

فرد مورد آزمایش سعی می کند در حالی که امتداد سر و تنه بطور طبیعی و عمود بر سطح ایستادگی باشد ، در حداکثر توانائی خود و بدون گرفتن کمک پاها را به سمت پهلو از یکدیگر دور کند . نسبت فاصله بین انتهای اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمین نصف فاصله دو پا مقیاسی برای سنجش این قابلیت جسمانی می باشد .

دوازده دلیل خوب برای دویدن

دویدن ،سلامتی ، افتخار

 
با اطمینان از اینکه قلبی سالم دارید ، بدوید . بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شما را یک پزشک متخصص معاینه کند و اجازه دویدن را به شما بدهد.

بهبود فعالیت فکری

آرام بدوید تامغز شما همراه با خون بیشتر ، اکسیژن بیشتری دریافت کند وگردش خون شما بیشتر و انتقال اکسیژن جذب شده از شش هایتان به تمام بدن تسهیل گردد.

افزایش بافت استخوانی

به مدت 30 دقیقه آرام بدوید تا تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود ( زیرا استخوانبندی انسان، پیوسته تحت تاثیر عمل سلول هایی است که بافت استخو انی را مستحکم یا تخریب می کنند ) . همچنین وزن مخصوص ( تراکم ) بافت استخوانی از 30 تا40 در صد نسبت به افرادی که نمی دوند افزایش یابد .

افزایش طول عمر

سه بار در هفته بدوید تا با یک برنامه منظم ( دویدن آرام و طولانی ) احساس لذت کنید و عمر خود را افزایش دهید . حتی فردی که در سن 80 سالگی به طور منظم به ورزش  پیاده روی بپردازد ، بیش از دو سال نسبت به شخصی که ورزش نکرده است یابه ندرت ورزش می کند ، به عمرش افزوده می گردد.

غلبه بر افسردگی

باتمرین منظم دویدن آرام و طولانی بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و حالت طبیعی سر شار از نشاط و شادابی را بدست آورید .

تقویت سیستم تنفسی

توجه : عضلات تنفسی به دلیل کاهش تعداد حرکات ششی در دقیقه ، کار کمتری انجام می دهند . غالبا افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می کنند . علت این امر عدم آمادگی دستگاه تنفسی است . با کم کردن شدت تمرین ، درد بر طرف می شود . بنابر این جای نگرانی نیست. به زودی به تمرین عادت می کنید و دیگر دردی احساس نخواهید کرد . هنگام ورزش هر مقدار که لازم است هوا بگیرید. ابتد ا از بینی و اگر کافی نبود از دهان هم هوا بگیرید .

بهبود عمل گوارش

با این نوع دویدن ( دویدن آرام و طولانی ) گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود . یک دونده غذای بیشتری رادر مقایسه با کسی که فعالیت دویدن ندارد مصرف می کند ، زیرا بدن او مواد غذائی را بطور کامل جذب می کند .

به افرادی که دچار ناراحتی یبوست هستند ، به خصوص خانمها توصیه می گردد که با یک برنامه منظم دویدن آرام و طولانی ، خود را از این ناراحتی نجات دهند .

تقویت قلب

برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی - عروقی ، دویدن آرام و طولانی توصیه می شود ، زیرا با این دویدن : ضربان قلب شما آهسته و قوی می گردد. قلب بایستی بتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به کار خود ادامه دهد .

میزان ضربان قلب بعد از دویدن به سرعت به حالت اولیه خود بر می گردد، چون قلب شما کار بیشتری را با خستگی کمتر انجام می دهد . تجمع چربی در قلب کاهش پیدا کرده و از حمله قلبی جلو گیری می شود . فشار خون پایین می آید و اکسیژن گیری از خون بهتر انجام می گیرد .

خواب راحت و عمیق

با یک دویدن آرام و لذت بخش ، می توانید عضلانی راکه بعد از یک روز فعالیت پر دغدغه تحت فشارهای کار روزانه قرار می گیرند ، شب هادر وضعیت استراحت و آرامش قرار دهید . عمق خواب هر کس متناسب با میزان انرژی مصرف شده او در طول روز است . بنابر این هر چه بیشتر تمرین کنید ، خواب عمیق تری خواهید داشت . برای رفع خستگی جسمانی حاصل از کار زیاد ، با دوی آرام و طولانی احساس آرامش خواهید نمود .

تنظیم فشار خون

دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار جریان خون می گردد. اگر برنامه دویدن و یا پیاده روی خود را به صورت منظم دنبال کنید ، بهبود کار این سیستم به طور دائم ادامه پیدا خواهد کرد .

کاهش چربی خون تا حد طبیعی

چربی های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسرید هستند که دوی آنها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می دهند . با دوی آرام و طولانی می توانید تری گلیسرید و کلسترول بیش از حد خون را کاهش داده و مقدار آن را در حد طبیعی نگه دارید .

بهبود گردش خون در ساق پا

هنگامی که می ایستیم ، خون باید از پایین به بالابر خلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند . برای این کار دو عامل مطرح می شود :

·  ارتعاش لایه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل یک اسفنج عمل می کند . لذا، حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآیی بیشتر نقش مهمی دارد ( پای صاف نسبت به پای معمولی کارآیی کمتری دارد ) .

·  انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دویدن باعث انقباض عضلات ساق پا می شود و جریان خون را با شدت بیشتری به طرف قلب هدایت می کند .

کاهش اضافه وزن

اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقیقه اقدام به دویدن آرام و طولانی نمایید می توانید وزن خود را کم کنید . به هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید . در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد ، بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد . رژیم غذایی بدون ورزش محکوم به شکست است . پس برای بر خوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن ، تصمیم جدی و تمرین منظم دویدن های آرام و طو لانی راپیش بگیرید .

چرا باید ورزش کنیم

چراباید ورزش کنیم؟

هر چقدر که چاق باشید باز هم می‏توانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم کردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش کردن با دیگران سبب می‏شودکه احساس نشاط بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطالب به شما کمک می‏کند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگرچه خیلی چاق‏هم باشید. ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت می‏کند که شامل:

•دیابت
•بیماریهای قلبی- عروقی
•افزایش فشار خون
•پوکی استخوان
•التهاب مفاصل

اگر شما یکی از مشکلات فوق را دارید، با ورزش کردن می‏توانید آنرا کنترل نمایید.

ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:

•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می‏کنید.

•سبب کاهش استرس می‏شود.

•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر می‏کند.

•اعتماد به نفس را در شما تقویت می‏کند.

•کمک می‏کند که خواب بهتری داشته باشید.

•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می‏دهد.

•ورزش کردن می‏تواند برای شما لذت بخش باشد.

نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش:

چه موقع باید ورزش را قطع کنیم؟

•اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود می‏کنید.
•احساس سرگیجه یا ضعف

•عرق شدید
•گرفتگی عضلات

•درد در مفاصل، پاها و زانوها: اگر شما به درد توجه نکنید صدماتی در بدنتان ایجاد می‏شود. اگر هر کدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.

•نفستان را به آرامی خارج کنید، شما باید هنگام ورزش کردن بتوانید صحبت کنید بدون آنکه مشکل تنفسی داشته باشید.
•در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی که بخاطر عرق کردن از دست داده اید را تأمین کنید.
•نیم ساعت بعد از صرف غذا می‏توانید ورزش کنید.

چه لباسی برای ورزش مناسب است؟

•سبک بوده و طوری باشد که بتوان با آن براحتی حرکات را انجام داد.
•خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
•از لباسهایی که جاذب عرق هستند و پوست براحتی می‏تواند تنفس کند استفاده کنید.
•هرگز از لباسهای پلاستیکی و پلی‏استر استفاده نکنید زیرا عرق را جذب نمی‏کند و سبب گرمای بیش از حد بدن می‏شوند.
•لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همین حالا شروع به ورزش کنید (به هر شکل و اندازه‏ای که هستید)
•برای اینکه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.

برای اینکه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع کنید و اگر تعداد تنفس‏هایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شده‏اید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید. همیشه در شروع ورزش از ورزش‏های گرم کننده استفاده کنید. بعد از ورزش‏های گرم کننده، ورزش‏های کششی را انجام دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید. در ابتدا ورزش‏هایی که برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید. همه نوع ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچه‏ها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظه‏ای صحبت کنید، این کمک می‏کند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید.
 همیشه بعد از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان، ورزش‏های پشت و شکم را نیز انجام دهید. در پایان ورزش‏ها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.

چه مدت وچگونه باید ورزش کرد؟

جدول زمانی زیر یک راهنمایی است تا به کمک آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش کنید: مبتدی متوسط پیشرفته

*گرم کننده  1 دقیقه  3 دقیقه  4 دقیقه

*کششی  1 دقیقه  3 دقیقه  4 دقیقه

*افزایش دهنده توده استخوانی  5 دقیقه  10 دقیقه  15 دقیقه

*پشت و شکم  2 دقیقه  3 دقیقه  5 دقیقه

*شل کننده  1 دقیقه  1 دقیقه  2 دقیقه

*جمع  10 دقیقه  20 دقیقه  30 دقیقه

برای اینکه ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفته‏ای سه بار انجام شود.

بهترین روش برای آنکه بدانید ورزش‏ها به سلامتی شما خدشه‏ای وارد نمی‏کنند آن است که فشارخون خود را کنترل کنید و یک نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.

ورزش سبب افزایش ضربان قلب می‏شود قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید. این کار آسانی است که با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب می‏شود.

سرد کردن یا شل کردن بدن: سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم کردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچه‏ها استراحت داده و ضربان قلب را کم می‏کند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعی‏اش می‏شود.

با توجه به محرک‏ها و استرس‏هایی که در دنیا وجود دارد که می‏تواند شخص را از کارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه فقط در زمان ورزش بلکه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزش‏های سرد کننده استفاده نماید. در واقع حرکات سرد کننده، یک عمل ضد استرسی که بر روی زمین و با صرف کردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.

الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را اندکی از هم فاصله داده و بازوها را در کنار بدن و کف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانه‏تان را به سمت قفسه سینه برده و گردن را اندکی روی بالش یا کف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید. اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل کنید و این احساس را درتمام پایتان منتشر کنید. بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در کل بازو و دست منتشر کنید.
یک مقداری پشت لگن را چرخانده و فکر کنید که ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.

ب) چشم‏هایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید. ابتدا چانه را محکم بفشارید و بعد بگذارید فک شما حالت شلی به خود گرفته و آرواره و گونه شما کشیده می‏شود.گاهی تنفس سبک و آرام دهید و فکر کنید که بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلی ((Relax)) در نیامده‏اید و عضلات انقباض دارند، فکر کنید که روی سطح یک رودخانه دراز کشیده‏اید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.در این وضعیت حداقل یک دقیقه بمانید.

نقش ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان:

ورزش احتمال پوکی استخوان و شکستگی های مربوط به آن را کاهش می دهد.یکی از بهترین راهها برای ساختن و حفظ استخوانهای سالم ورزش است.

موضوع روز جهانی پوکی استخوان به نقش ورزش اختصاص داشت. محققان امیدوارند این پیام مثبت به زنان و مردان کمک کند تا دریابند آنها می توانند مسئولیت سلامت استخوانهایشان را بر عهده بگیرند و در آینده جزء قربانیان پوکی استخوان نباشند.

بیماری پوکی استخوان که در آن استخوانها شکننده شده و براحتی دچار شکستگی می شوند ، یکی از بیماری های شایع و حاد در همه جوامع است.
از هر سه زن بالای 50 سال یک نفر (بیش از سرطان سینه) و یک نفر از هر پنج مرد (بیش از طریان پروستات) به آن مبتلا می شوند.

توجه به برخی توصیه ها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان حائز اهمیت است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود :

* بدلیل آنکه استخوان بافت زنده است ، که بطور دائم خود را بازسازی می کند ، نیازمند تحریک مرتب از طریق فعالیت بدنی است.
استخوان ها نیز مانند عضلات باید مرتبا بکار گرفته شوند در غیر اینصورت رو به زوال می گذارند.

*در دختران بافت استخوانی تجمع یافته طی سنین 11 تا 13 سالگی تقریبا برابر با میزان تراکم استخوانی است که طی 30 سال پس از یائسگی از دست می رود.

*یک مطالعه انجام شده در فنلاند نشان می دهد تراکم بافت استخوانی در فعالترین دختران جوان از لحاظ بدنی حدود 40 درصد بیش از دخترانی است که حداقل میزان فعالیت بدنی را دارند.

*ورزش کمر در دوران میانسالی می تواند از تضعیف مهذه ها یا شکستگی آنها بهنگام پیری جلوگیری کند.

*ورزش همچنین به تعادل و جلگوگیری از افتادن کمک می کند. این حائز اهمیت است زیرا هرسال دو فرد بالای 65 سال حداقل یکبار دچار زمین خوردگی می شود. زمین خوردن یکی از علل شکستگی هاست.

*احتمال شکستگی استخوان ران در زنانی که بیش از 9 ساعت در روز می نشینند ، بیشتر است.

*پس از شکستگی ، ورزش می تواند به پیشگیری از شکستگی های بعدی و کاهش درد کمک کند.

*انجام ورز شهای مفید مانند پیاده روی و دوی آهسته برای تحریک استخوان سازی ضروری است.

لذا با رعایت شیوه مناسب زندگی و بویژه برخورداری از فعالیت بدنی مناسب تا حد زیادی می توان از احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاست.پوکی استخوان دارای دو بخش اصلی است که برای دوگروه متفاوت است که عبارتند از:

بخش اول: این بخش بطور عمده برای خانم‏های 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها که بی‏تحرک و یا کم‏تحرک می‏باشند بسیار مناسب است که شامل ورزش‏های آئروبیک و غیرآئروبیک می‏باشد.
 ورزش‏های آئروبیک ورزش‏هایی هستد که روی قلب و ریه اثر می‏گذارند و سبب استقامت بدن می‏شوند.

 ورزش‏های غیرآئروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات می‏شوند و بعضی از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذیری و تعادل می‏شوند که مهمترین ورزش‏ها، ورزش‏هایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود می‏بخشند.

پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:

1. ورزش‏های گرم کننده.
2. ورزش‏های کششی.
3. ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان.
4. ورزش‏های شکم و پشت .
5. ورزش‏های شل کننده.

که احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوانی از ورزش‏های گرم کننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از ورزش را کم نماید.
ورزش‏های افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود. این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری می‏شود.

در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام دهید، این کار کمک می‏کند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام کارهای روزمره با نشاط باشید.

بخش دوم: ورزش برای افراد 60 سال به بالا

ورزش سبب افزایش قدرت استخوان‏ها و کند کردن روند پیشرفت پوکی استخوان می‏شود و همچنین قدرت عضلات را افزایش می‏دهد که این امر کمک می‏کند تا مفاصل حفظ شده و حرکات به آسانی انجام شود و انعطاف‏پذیری تاندون‏ها و لیگامان‏ها نیز بهتر شود. در نتیجه از زمین خوردن جلوگیری می‏کند.

برنامه ورزشی باید مناسب با توانایی و نیاز فرد باشد. برنامه ورزشی زیر در سه سطح مختلف تنظیم شده است. وقتی موفق شده‏اید که همه ورزش‏های سطح اول را بطور کامل انجام دهید، می‏توانید مرحله بعدی را انجام دهید. بخاطر داشته باشید که ممکن است تا چند ماه فقط از ورزش‏های سطح اول استفاده کنید.

هر شخصی با هر اندازه سنی که دارد و یا هر سطح ورزشی که می‏خواهد انجام دهد لازم است که به بدنش آمادگی بدهد. قبل از انجام ورزش باید بدن گرم شود، برای گرم شدن بدن لازم است که فعالیت‏های منظم و آرام مثل قدم زدن انجام شود و به تدریج این حرکات با شدت بیشتر انجام شود بطوریکه سرعت نبض و تنفس افزایش یابد. همچنین توصیه می‏شود که قبل از انجام فعالیت‏های ورزشی، حرکات کششی انجام دهید.

 یکی از ورزش‏های تحمل کننده وزن که برای شما مناسب است، پیاده‏روی می‏باشد. این ورزش در بهبود گردش خون قلب و تقویت عضلات پا کمک می‏کند. یک زمان مناسب برای پیاده‏روی انتخاب کنید (زمانی که تازه غذا خورده‏اید و یا وقتی هوا خیلی گرم است ورزش نکنید) در دو هفته اول به اندازه 400 متر و در هفته سوم هر روز 100 متر و در هفته چهارم 1200 متر و در هفته پنجم 1600 متر پیاده‏روی کنید. در هفته ششم دیگر هدف را بر پیاده‏روی 1600 متر در روز برای 5 روز هفته8 قرار دهید.

 اگر قادر به انجام انواع ورزش‏ها نیستید پیاده‏روی بهترین جایگزین برای انواع ورزش‏ها بخصوص جلوگیری از پوکی استخوان و زمین خوردن خواهد بود. پس حداقل ورزش برای شما پیاده‏روی است که سه بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام شود.

چرا باید ورزش کنیم

چرا باید ورزش کنیم؟

آیا می دانید : 

چرا باید ورزش کنیم؟

انواع تمرین های ورزشی » ویژة سالمندان کدامند؟

انجام هر یک از تمرین های ورزشی برای شما چه فوایدی دارد؟ 

آیا می توانید :

تمرینات ورزشی را به طور صحیح انجام دهید؟

تمرینات ورزشی را در زندگی روزمرة خود به کار ببرید؟
                                              چرا باید ورزش کنیم؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان

ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند. 

* قدرت عضلة قلب کاهش می یابد.

* ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود.

اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم: 

*عضلات ضعیف می شوند.

* کارایی مفاصل کم می شود. 

*  استخوان ها پوک می شوند.

همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟

یک راه مطمئن برای کنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است

به نکات زیر توجه نمایید:

*  فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.

*  با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.

* فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.

*  ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است

*  ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند.

فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

پس اگر می خواهید:

کمتر به اطرافیان وابسته باشید،

کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید،

زندگی شاداب داشته باشید وهزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید.

همة ما، از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم

اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.

تمریناتی که در این کتاب آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشک، تمرینات ورزشی را آغاز کنید. اگر سال هاست که ورزش نکرده و بی تحرک بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد کم و طول مدت کوتاه آغاز کنید.

ما در اینجا از هریک از انواع حرکات ورزشی، مثال های ساده ای که نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم.

شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی کارهای روزانة خود را به صورت ورزش در آورید.

حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.

پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمرة خود قرار دهیم.به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفیدخواهد بود که به طورمنظم انجام شود.

ورزش میزان اکسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟

انواع تمرینات ورزشی

انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم کننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل ، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.

الف- تمرینات گرم کننده :

تمرینات سادة کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حرکات گرم کننده را انجام دهید.

قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.

1- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

2- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

 ورزش موجب کاهش توده های چربی در بدن می شود. 3- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

4- دست راست  را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. 4 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید. 5- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است،بیایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنیدکه کف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید. همة ما پیر می شویم، اما می توانیم سالم پیر شویم.

6- دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید

- در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.حرکات 1 تا 7 را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.

طوری ورزش کنید که نفس کم نیاورید.

8- پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حرکت را 3 تا5  بار تکرار کنید

9- پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازة یک گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید)از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید

ورزش موجب استحکام استخوان ها می شود.

10- دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یک تشک باشد

ب- تمرینات استقامتی (هوازی)

روازنه چقدر را ه می روید؟

آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟

آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوندو مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.

این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا  پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.

 ورزش ایجاد  شادابی و رضایت  می کند.

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یک برنامة پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حرکـــات کششی عضلات خود را گرم  کنید. سپس برای مدت10 تا 15دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام 30 دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید.یک بطری آب همراه خود داشته باشید

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

1- کفش های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند بپوشید.

2- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در

حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

3- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

4- دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید

ورزش در هوای آلوده مضر است.

5- راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات  مثبت آن می شود.

6-  در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

7- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید  و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

8-  اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنیدوبرای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید

-  مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت کنید.  هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

10- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

11-اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.

زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.

ج- تمرینات انعطاف پذیری

*آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟

*آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟

*آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.

دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:

1- قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2-  به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

3- حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

4-  در پایان هر وضعیت 10 تا 20 ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

5-حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درددرمفصل نماید.

6-  به آهستگی به حالت عادی برگردید.

7-  هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش کنید.

د- تمرینات تعادلی

*آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟

*آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟

*آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟

بهتر است بدانیم که « افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شکستگی استخوان ران و لگن می شود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت را به دنبال دارد.

تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می کند.

برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

هـ – تمرینات قدرتی 

 آیا اضافه وزن دارید؟

*آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیة پشت دارید؟

آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟

*آیا دچار درد زانو هستید؟

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدة دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونة ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (300میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنة 300 گرمی خواهید داشت.  یا می توانید دو کیسة پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسة نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسة پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنة 500 گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.

در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

1-  ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

2-  حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطة حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

3- قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.

4- هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

5- به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

6- این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

7- اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

و- حرکات انقباضی ایستا

تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک می کند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلاً زمانی که حوصلة انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر

حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.